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27 Dezember 2021

Gregory Grünig: Sind Nährstoffe auch bei kurzen Trainings wichtig?

Claudia Neumeier erpse Blog, erpse Blog Gregory

Sind Nährstoffe auch bei kurzen Trainings wichtig?

Gregory Grünig, Sport-Chef bei erpse, Ernährungsdiagnostiker und selbst begeisterter Sportler,
über Sinn und Unsinn beim Thema Energiezufuhr und warum Sport nicht dazu dienen sollte, ein möglichst grosses Kilokaloriendefizit zu erzielen.

Aussagen wie «Bei unter einer Stunde Training brauchst du keine Nährstoffe» oder «Du solltest schon eine Stunde Sport machen können, ohne Energie zuzuführen» sind Klassiker. Wie sinnvoll sind sie?

Grundsätzlich geht es hier nicht nur um die reine Energiezufuhr, also nicht darum, ob jemand eine Stunde ohne Energiezufuhr Sport machen kann oder nicht. Es geht darum, wie sinnvoll das Ganze ist. Energetisch gesehen, sind wir schnell mal in der Lage, auch länger als eine Stunde ohne Energiezufuhr Leistung zu bringen – wenn der Körper eine gewisse Fitness hat.

Das sollte aber nicht die Regel sein. Für viele ist Sport nach wie vor nur ein Tool, um ein möglichst grosses Kilokaloriendefizit zu schaffen. Dies ist aber leider der völlig falsche Ansatz, denn Sport sollte in erster Linie eine Stoffwechseloptimierung auslösen. Diese wird der Körper aber nicht umsetzen, ohne ihn mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt. Viele Anpassungsprozesse im Körper funktionieren durch Training nur dann, wenn auch die entsprechende Ernährung optimal passt. Führen wir dem Körper z. B. bei einem Intervall keinen Zucker zu, ist der Trainingseffekt nie so effektiv wie mit Zucker. Geben wir dem Körper zum Training zu wenig Nährstoffe, steigt die Lust auf Süsses abends oft deutlich an.

Am Ende des Tages ein Kaloriendefizit zu haben, ist natürlich nicht grundsätzlich falsch. Entscheidend ist dabei aber die Frage, wann das Defizit (morgens, mittags, zum Training, abends) erzielt werden sollte. Auch mal nüchtern trainieren ist teilweise sinnvoll – je nachdem, welche Ziele ihr erreichen wollt. Welche Methode in das Trainingskonzept eingebaut, wie die Ernährung individuell der Zielsetzung angepasst wird und vieles mehr erfahrt ihr in unseren Beratungen.

Euer Gregory

Hier findet ihr mehr Infos über mich.

17 April 2020

Ernährung – Mythen und Weisheiten unter der Lupe. Ketogene Ernährung: das Nonplusultra im Ausdauersport?

Claudia Neumeier erpse Blog, erpse Blog Gregory

Die Ketogene Ernährung (Kohlenhydrate per Definition unter ca. 30g/Tag, sehr hohe Fettzufuhr und moderate Eiweisszufuhr) ist im Ausdauersport ja mittlerweile sehr verbreitet, doch macht sie auch Sinn? Hier gilt es vornweg zu sagen, dass sowohl die Physiologie als auch die Psychologie im optimalen Bereich sein müssen, damit diese Ernährungsform überhaupt funktionieren kann.

Der Hauptfokus der Ketogenen Ernährung im Ausdauersport zielt darauf ab, den aeroben Stoffwechsel zu optimieren. Das Ziel: Fettstoffwechsel und Sauerstoffaufnahme sollen maximiert werden. Zusätzlich lernt der Körper in der Ketose, die Ketonkörper besser zu verwerten und ebenfalls als Energie zu nutzen. Dies klingt natürlich spannend. Allerdings müssen einige Dinge zusammenpassen, damit dies auch funktionieren kann und am Ende eben nicht eine Stoffwechselentgleisung entsteht. Zuerst muss der Alltagstress möglichst gering sein, die Sportlerin oder der Sportler eine in ihrer/seiner Struktur stimmiges Leben führen – das bedeutet, physiologisch und psychologisch in keinem deutlichen Engpass. Zudem ist die Fitness von entscheidender Bedeutung. Ist z. B. die VO2max zu wenig ausgebildet, macht es schlicht keinen Sinn, auf eine Ketogene Ernährung zu setzen. Oft spielt hier auch die Genetik eine Rolle. Sportler mit einer eher tiefen Muskelmasse und einem etwas weniger stark ausgeprägtem Herzkreislaufsystem haben damit eher Erfolg. Der Grund: Sie können sich deutlich weniger ausbelasten und daher auch überlasten. Ebenfalls ist das Sensorium für den eigenen Körper feiner «eingestellt», daher sie spüren sich besser. Ein nicht zu unterschätzender Vorteil bei einer Ketogenen Ernährung.

Sind alle vorher genannten Punkte erfüllt, kann auch eine Ketogene Ernährung funktionieren. Das Wichtige dabei: Die Intensität im Training sollte zu Beginn nur im regenerativen Bereich liegen und kann dann leicht gesteigert werden. Wird zu intensiv trainiert, erhöht sich der oxidative Stress, was «Gift» ist für die Anpassungen. Zusätzlich kann mit z. B. Wellentrainings gearbeitet werden, wo kurze GA2-Intervalle in die lockere Trainingseinheit integriert werden. Wird alles optimal ausgeführt, ist nach Wochen des Trainings eine Anpassung im Bereich Sauerstoffaufnahme und Fettstoffwechsel meist messbar. Geht es einer Sportlerin und einem Sportler auch sonst gut, sind weder physiologische noch psychologische Veränderungen mess- oder spürbar, es kann also entsprechend weitergearbeitet werden.

Leider ist dies nicht immer der Fall und ich sehe in meinen Alltag oft auch andere Bilder. Doch warum funktioniert es nicht immer?

Neben den zu Beginn beschrieben Voraussetzungen, die nun mal nicht immer erfüllt sind, reduziert sich durch die Ketogene Phase der anaerobe Stoffwechsel deutlich. Der anaerobe Stoffwechsel kann nur über Kohlenhydrate verbessert oder erhalten werden. Ohne funktionierenden anaeroben Stoffwechsel verliert der Körper seine Stresstoleranz. Dies ist auf der einen Seite mess-, aber auch deutlich spürbar. Oft stellen sich dann eine gewisse Dünnhäutigkeit ein, die Schlafqualität nimmt deutlich ab, man beginnt, sich zurückzuziehen und kann sich auf seine Struktur kaum mehr verlassen. Zusätzlich treten oft Probleme im Magen/Darm-Bereich auf. Magenbrennen, saures Aufstossen bis zu Entzündungen im Rachenraum sind leider keine Seltenheit. Da der Körper die Kompetenz verliert, Säuren zu puffern, werden die vermehrt über Herz und Lunge dekompensiert. Dies kann zu Problemen mit der Lunge führen – und zu deutlich erhöhten Herzfrequenzwerten.
Ein Lösungsansatz, um dies zu verhindern, wäre zum Beispiel, dass beim Training fünf Tage lang ketogen und mit einer tiefen Intensität gearbeitet wird, und zwei Tage mit einer High-Carb-Ernährung und einer hohen Intensität. So kann auch der anaerobe Stoffwechsel auf einem gewissen Level gehalten werden.

Wie schon zu Beginn gesagt, gilt es am Ende aber immer den Einzelfall zu beachten. Pauschalaussagen haben in der Ernährung nichts verloren und können am Ende zu massiven Problemen führen.

Ich freue mich, wenn dir meine Blog-Reihe geholfen hat. Wenn du Interesse an einer Beratung hast, als Hobby- oder Leistungssportler ein neues Level erreichen und in dieser aktuellen Situation fit bleiben willst, bin ich gerne für dich da. Mehr über mich erfährst du hier.

Melde dich einfach über E-Mail gg@erpse.ch oder ruf an unter +41 (0)44 500 56 60.

Ich freue mich darauf, mit dir an deinen Zielen zu arbeiten.

Grüsse
Mr. Sports
Gregory

16 April 2020

Ernährung – Mythen und Weisheiten unter der Lupe. Sinn und Unsinn
eines nüchternen Trainings

Claudia Neumeier erpse Blog, erpse Blog Gregory

Nüchterne Trainings sind ein weit verbreitetes Trainingsinstrument. Die Idee dabei: den Fettstoffwechsel zu maximieren. Das kann auf jeden Fall auch funktionieren, allerdings gilt es gewisse Punkte zu beachten.

Ein nüchternes Training sollte in erster Linie in einer sehr tiefen Intensität absolviert werden und am besten auch nur dann, wenn die Muskulatur regeneriert ist. Ein nicht regenerierter Muskel braucht mehr Kohlenhydrate. Wird dies nicht berücksichtigt, überlastet der Muskel zunehmend, was zu einer erhöhten Körperfettansammlung (Fettaufbau) im belasteten Muskel führt (interne Studien erpse-Institut). Zudem sollten nüchterne Trainings auch eher kurzgehalten werden, da so das Kaloriendefizit nicht zu sehr ansteigt. Wird ein nüchternes Training über Stunden durchgeführt, ist das Kaloriendefizit im Verlaufe des Tages so hoch, dass gegen Abend der Heisshunger schwer zu kontrollieren ist und immer mehr Lust auf Süsses/Salziges oder Brot entsteht. Diese reaktive Ernährungsstruktur sorgt auf Dauer zu einer Reduktion der Regeneration und des Stoffwechsels. Zudem wächst auch der Bauch, da am Abend immer mehr gegessen wird. Die Lösung: Anstelle von langen nüchternen Einheiten sollte hier rund ums Training – wie oben beschrieben – mit einer Low-Carb- Ernährung gearbeitet werden. Da hier schon vor und während der Einheiten Kilokalorien rückgeführt werden, reagiert der Körper mit deutlich weniger Stress gegen Abend und somit auch mit keinem Heisshunger. Dies ist die Voraussetzung, damit diese Trainings auch optimale Anpassungen auslösen.

Am besten werden nüchterne Einheiten ca. 30 bis 60 Minuten gestaltet, auch der Weg zur Arbeit mit dem Rad lässt sich gut nüchtern absolvieren. Der Vorteil: Wird am Morgen nichts gegessen, laufen im Körper auch keine Verdauungsprozesse ab. Der Darm braucht somit deutlich weniger Sauerstoff und produziert weniger CO 2 (keine Verdauungsprozesse, weniger CO 2). Durch die lockere Trainingsbelastung kann zusätzlich CO 2 über die Atmung aus dem Körper gebracht werden. Das wiederum erhöht den Sauerstofftransport, was sich positiv auf den Rest des Tages auswirken kann. Die Formel: Mehr Sauerstoff = mehr Energie und mehr Fettverbrennung.

Auch hier gilt es, gezielt hinzuschauen, um zu entscheiden ob nüchterne Einheiten sinnvoll sind oder nicht.
Im vierten Teil dreht sich alles um Ketogene Ernährung und deren Bedeutung im Ausdauersport.

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Mr. Sports
Gregory

13 April 2020

Ernährung – Mythen und Weisheiten unter der Lupe. Low Carb vs. High Carb

Claudia Neumeier erpse Blog, erpse Blog Gregory

Nachdem wir uns die wichtige Bedeutung der Kohlenhydrate angeschaut haben, geht es jetzt darum, zu verstehen, wann Low Carb oder eben auch High Carb Sinn machen. Hier kommt es darauf an, was das Ziel des Trainings ist und ebenfalls, in welchen Fitnesszustand sich die jeweilige Person befindet.

Ist das Ziel des Trainings, den Körper im Bereich des aeroben Stoffwechsels (Fettstoffwechsel, Sauerstoffaufnahme, VO2max.) zu optimieren, dann sollte in einer sehr tiefen Intensität (REKOM bis maximal tiefer Grundlagenbereich 1) trainiert werden. Ist die Intensität zu hoch, wirken zu viele Stressoren auf unsere Zellen und die Anpassungen könne nicht wie gewünscht stattfinden. Wird im optimalen Bereich trainiert, ist die Muskulatur gleichzeitig optimal regeneriert. Und ist die Sportlerin oder der Sportler genügend fit, dann kann in diesem Bereich des Trainings mit einer Low-Carb-Ernährung gearbeitet werden. Hier gilt es zu beachten, dass insbesondere vor/während und unmittelbar nach dem Training die Kohlenhydrate reduziert bleiben. Das Ziel soll sein, in dieser Trainingseinheit die Glykogenspeicher der Muskulatur zu leeren um das Enzym AMPK hochzufahren. Dieses Enzym erhöht die Grösse und Anzahl der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen), was für eine optimierte Sauerstoffaufnahme und somit einen effizienteren Fettstoffwechsel sorgt.

Sollte das Training hingegen den anaeroben Stoffwechsel (Säurebildung, Säurepufferung, Laktatbildung und Verwertung) maximieren, dann sollte der Fokus auf Intervalle oder auch Schwellentrainings gelegt werden. Zudem gilt es hier auf eine High-Carb-Ernährung vor/während der Trainingseinheit zu achten. Am besten eignen sich hier Lebensmittel, die sehr schnell verdaut sind. Während der Einheit sind hier auch Sportgetränke zu bevorzugen. Werden vor/während der Einheit keine Kohlenhydrate zugeführt, bildet der Körper keine Säuren und somit lernt er auch nicht, diese zu puffern, was aber von entscheidender Bedeutung ist, um den anaeroben Stoffwechsel zu maximieren (interne Studien erpse-Institut).

Ist der Fokus auf tiefe Grundlagentrainings ausgerichtet, kann mit einer hypokalorischen (weniger Kilokalorienzufuhr als Verbrauch) Ernährung gearbeitet werden, um die Sauerstoffaufnahme nochmals zu maximieren. Wird hingegen mit Intervallen oder eben auch Schwellentrainings gearbeitet, sollte die Ernährung hyperkalorisch (mehr Kilokalorienzufuhr als Verbrauch) ausgerichtet sein, um die Regernation und auch die Anpassung im anaeroben Stoffwechsel zu optimieren.

Hier gilt es also zu sagen, dass abhängig von der Trainingsintensität oder eben auch von den Trainingsanpassungen entschieden wird, ob Low oder High Carb Sinn machen und wie hoch die Kilokalorienzufuhr sein sollte.

Im dritten Teil geht es um Sinn und Unsinn eines nüchternen Trainings.

Grüsse
Mr. Sports
Gregory

1 April 2020

Ernährung – Mythen und Weisheiten unter der Lupe. Von Low Carb, High Carb übers Nüchterntraining bis Ketogene

Claudia Neumeier erpse Blog, erpse Blog Gregory

In der heutigen Ernährungswelt gibt es mehr Verwirrung als Klarheit. Immer neue Ernährungsvorstellung und Weisheiten kommen an den Tag, viele haben den Überblick komplett verloren und wissen nicht mehr was richtig oder falsch ist. Ich möchte Klarheit schaffen. Was macht Sinn und für wen macht es Sinn? Welche Ernährungsformen kann man gerne auch wieder vergessen und was hat am meisten Potenzial?

Das Wichtigste: Eine Ernährung muss immer auf die jeweilige Person abgestimmt sein. In meinen Beratungen mit Sportlerinnen und Sportlern geht es darum, für jeden Einzelnen die individuell beste Lösung zu finden, die dann auch im (Sport-)Alltag umgesetzt werden kann.

Die «bösen» Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden immer noch teilweise verteufelt. Sie sollen dick machen, Diabetes auslösen und auch an vielen anderen Krankheiten Schuld sein. Doch das ist kompletter Blödsinn, denn die Kohlenhydrate sind nun mal der wichtigste Makronährstoff für unseren Körper. Dies unterstreicht auch der Fakt, dass unsere Körper die Kohlenhydrate schon im Mund zu spalten beginnt und er sie in Notsituationen (durch Erhöhung des Cortisols) auch selbst herstellen kann. Dies geschieht in erste Linie in der Leber, wo Eiweissbausteine (Aminosäuren) zu Kohlenhydraten umgewandelt werden, was eben auch zu erhöhten Leberwerten bei gestressten Menschen führen kann. Zusätzlich kann es zu einem Eiweissmangel kommen: Dem Körper stehen die für ihn wichtigen Aminosäuren nicht mehr zur Verfügung, da diese ja zu Kohlenhydraten umgewandelt wurden. Die Folgen eines Eiweissmangels sind klassisch mit erhöhten Wassereinlagerungen insbesondere in den Extremitäten verbunden, da die nicht mehr vorhandenen Aminosäuren das Wasser nicht mehr in der Zelle halten können (erhöhtes extrazelluläres Wasser).

Des Weiteren können aufgrund des Eiweissmangels weitere Probleme wie z. B. Schlafprobleme oder auch Stimmungsschwankungen entstehen, da hier wichtige Aminosäuren ihre Funktion nicht mehr erfüllen können. Es ist also offensichtlich, wie wichtig das die Kohlenhydrate sind, um unseren Körper auch optimal funktionieren zu lassen.

Gehen wir einen Schritt weiter und schauen uns an, warum Kohlenhydrate auch im Training wichtig Funktionen übernehmen. Mit mehr Kohlehydraten zum Training kann deutlich intensiver trainiert werden, was die Qualität des Trainings steigert. Dies sorgt wiederum dafür, dass weniger trainiert werden muss, da die Effizienz höher ist. Zudem werden auch nur über die Zufuhr von Kohlenhydraten gewisse Anpassungen im Stoffwechsel ausgelöst. Zum einen geht es darum, Laktat und Säuren zu bilden. Wenn während eines intensiven Trainings mehr Laktat gebildet wird, lernt der Körper, dieses besser wiederzuverwerten. Zudem werden die MCT`s (Monocaboxylate Transporter) erhöht, über die das Laktat effizienter aus der Zelle gebracht wird. Zudem werden mehr Säuren gebildet, was dafür sorgt, dass der Körper diese besser puffern kann und somit im anaeroben Stoffwechsel leistungsfähiger wird.

Wir sehen demzufolge, dass Kohlenhydrate nicht nur in unserem Alltag von entscheidender Bedeutung sind, sondern eben auch im Training und insbesondere in den Trainingsanpassungen wichtig sind.

Im zweiten Teil habe ich mich auf das Thema Low und High Carb fokussiert.

Ich freue mich, wenn du meiner Blog-Reihe folgst. Wenn du Interesse an einer Beratung hast, als Hobby- oder Leistungssportler ein neues Level erreichen und in dieser aktuellen Situation fit bleiben willst, bin ich gerne für dich da. Mehr über mich erfährst du hier.

Melde dich einfach über E-Mail gg@erpse.ch oder ruf an unter +41 (0)44 500 56 60.

Ich freue mich darauf, mit dir an deinen Zielen zu arbeiten.

Grüsse
Mr. Sports
Gregory

30 Dezember 2019

Dreiteilige Blogreihe von Mr. Sports: Die schlechten guten Vorsätze für 2020

Claudia Neumeier erpse Blog, erpse Blog Gregory laura

Nächstes Jahr wird alles anders? Nun, zumindest den guten Vorsätzen kann sich kaum einer entziehen – auch wenn man sich vorgenommen hat, keine zu haben. Ehrlich?

Das Wichtigste: Auch wenn die Hose nach der Naschorgie kneift, sollte in diesen Tagen auch mal die Erholung im Vordergrund stehen, schliesslich hat auch das Jahr 2020 noch genügend Wochen, um sich in Bestform zu bringen. Wenn du auch auf die eine oder andere Sporteinheit nicht verzichten möchtest oder der ein oder andere Tage auf den Ski in den Bergen ansteht, sind gewisse Punkte zu beachten.

Liebe Freunde, der Klassiker «Ich gehe morgens noch intensiv Sport treiben, damit ich abends die Kalorien auch ohne schlechtes Gewissen in mich reinschaufeln kann» ist definitiv der falsche Weg. Denn wenn ich vom Körper Leistung verlange, sollte ich ihm auch die nötige Energie zuführen. Mache ich das nicht, reagiert dieser mit Stress, ergo kommt der Heisshunger, wie vielfach beschrieben. Da kann man noch so viele Kalorien über den Tag hinweg gespart haben, die Gefahr, dass auf der Waage am Ende mehr steht als erhofft oder auch der Bauch einen anderen Umfang hat, als noch vor den Feiertagen, ist hoch. Daher iss auch an den Feiertagen nach einer sinnvollen Ernährungsstruktur, gönn dir auch mal etwas, insbesondere wenn du noch Sport treibst.

Für alle, die sich während den Feiertagen in der Höhe aufhalten und Wintersport betreiben, gilt es zu beachten, dass sich dort auch der Bedarf des Körpers verändert. Der Anteil an Kohlenhydraten sollte erhöht werden sowie insbesondere während der Ski- oder Snowboardfahrt oder auch der Langlaufeinheit darauf geachtet werden, dass regelmässig Energie zugeführt wird. Hier eignen sich z. B. Getreideriegel, die auch sehr gut verstaut werden können. Auch am Mittag eine kleine Mahlzeit in der Berghütte ist sicherlich angebracht.

Eine kleine Top-10-Liste der Ernährungsregeln solltest du in 2020 verinnerlichen – auch wenn du die meisten sicher kennst. Diese umzusetzen ist definitiv sexy – dein Körper und dein Partner werden es dir danken:

1) Fast langweilig, aber es muss immer wieder gesagt werden: Du. Musst. Frühstücken!
Gilt für alle, die nicht zunehmen wollen. Also missionarisch immer der folgende altbekannte Grundsatz:
Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler.

2) So oder so: langsam essen ist die Lösung.

3) Auf heimliche Dickmacher achten. Vor allem bei Getränken – ausser zum intensiven Training

4) Weissbrot ist böse. Lieber Vollkorn. Gilt dann, wenn kein Sport gemacht wird.

5) Gemüse/Obst sind gut. Bitte mehrmals täglich.

6) Auch auf ausreichend gesunde Fette achten.

7) Ein Snack zwischendurch hilft, den Heisshunger zu vertreiben. Also einfach ein paar Nüsse mitnehmen. Hebt auch die Laune!

8) Fast Food, was soll man dazu noch sagen … . Wenn’s sein muss, so selten wie möglich.

9) Bewusst naschen. Wenn schon, dann mit Genuss.

10) Lass dir kontrolliert helfen. Zusammen mit Profis macht es einfach mehr Spass, ist es in der Regel gesünder, ist messbar effektiver, wirkt länger und die Ziele sind realistisch gesteckt.

Möchtest du im neuen Jahr (sportlich, privat oder im Job oder in allen drei Bereichen) durchstarten oder hast ein grosses Ziel vor Augen, dann melde dich doch schon jetzt für einen Termin bei mir, damit wir zusammen Vollgas geben können.

Grüsse
Mr. Sports
Gregory

26 Dezember 2019

Dreiteilige Blogreihe von Mr. Sports: Ohne Gewichtsfrust 2020 durchstarten – Thema Alkohol

Claudia Neumeier erpse Blog, erpse Blog Gregory laura

In meiner Blogreihe gebe ich dir Tipps, wie nach der Weihnachtszeit kein Gewichtsfrust entsteht und wie du optimal vorbereitet ins neue Jahr starten kannst.

Gilt es Ernährungstechnisch etwas Besonderes zu beachten – vor allem nach dem Weihnachtsessen und der Naschorgie? Solltest du extra Sportschichten planen, um das Festmahl auszugleichen? Wie sollte man das Training zu Beginn des neuen Jahres planen, ohne dass nach zwei bis drei Monaten der Frust kommt?

Teil 2:

Glühwein & Co jetzt einfach rausschwitzen?

Der ein oder andere Drink oder Glühwein nach dem Essen mit der Familie oder der Post-Weihnachtsfeier unter Freunden ist sicher ein Genuss. Doch was solltest du beachten, damit im Januar nicht der grosse Frust kommt und der Gürtel ein Loch weiter geschnallt werden muss?

Im ersten Teil der Reihe standen die Festmahlzeiten im Fokus, schauen wir uns jetzt mal das Thema Alkohol etwas genauer an: Alkohol – oder chemisch gesehen auch Ethanol – ist hydrophil (wasserlöslich) und lipophil (fettlöslich). Er kann sich also gut im Blut lösen und in fettigen Strukturen wie z. B. Membranen, darüber hinaus wird auch die Blut-Hirn-Schranke sehr einfach geöffnet.

Daher kann der Alkohol den Körper auch sehr einfach und schnell „passieren“. Spannend: Warme alkoholische Getränke (z. B. Glühwein) oder auch kohlensäurehaltiger Alkohol (z. B. Sekt) werden schneller aufgenommen und erzielen auch eine höhere Wirkung. Nicht ganz unwichtig, da beides in der Weihnachtszeit und zu Silvester oft konsumiert wird. Alkohol wird in erster Linie in der Leber durch die Alkohol-Dehydrogenase (ADH) abgebaut, teilweise auch im Magen, was der Grund ist, warum der Alkohol zum Essen nicht gleich stark wirkt, wie auf leerem Magen. Er wird über mehrere Schritte in den Citratzyklus gebracht – grössere Mengen Alkohol hemmen diesen Eintritt, was die bekannten Folgen auslöst. Der Alkohol wird also abgebaut und kann definitiv nicht rausgeschwitzt werden (der ganz kleine Teil, der über Schweiss, Atmung, Speichel, Urin abgebaut wird, hat keine Relevanz).

Daher ist Folgendes wichtig: Wird getrunken, sollte auch kein Sport getrieben werden, denn der Körper hat mit dem Abbau des Alkohols genug zu tun. Vor allem für den Mann nicht so toll: Das Testosteronlevel reduziert sich deutlich – durch den Alkohol sowie verstärkt durch den zusätzlichen Sport. Dass dies insbesondere für die Regeneration und das Liebesleben nicht förderlich ist, sollte klar sein. Daher nimm es locker und sei gemütlich, geniesse den einen oder anderen Glühwein. aber bitte mache am nächsten Tag kein Sport. Ich empfehle einen kleinen Spaziergang und die schnellstmögliche Rückkehr in den vernünftigen kulinarischen Alltag. Selbst wenn du in diesen Tagen etwas „breiter“ bist (man beachte bitte die Doppeldeutigkeit) und es bitte nicht übertreibst, wird sich dein Körper schnell wieder erholen und der Gürtel wieder passen.

Grüsse
Mr.Sports

Gregory

23 Dezember 2019

Dreiteilige Blogreihe von Mr. Sports: Weihnachten ohne Gewichtsfrust und 2020 durchstarten

Claudia Neumeier erpse Blog, erpse Blog Gregory laura

In meiner Blogreihe gebe ich dir Tipps, wie nach der Weihnachtszeit kein Gewichtsfrust entsteht und wie ihr optimal vorbereitet ins neue Jahr starten könnt. Ganz nach dem Motto fit und mit vollem Elan ins 2020.

Gilt es Ernährungstechnisch was besonders zu beachten – vor allem nach dem Weihnachtsessen und der Naschorgie? Solltest du extra Sportschichten planen, um das Festmahl auszugleichen? Wie sollte man das Training zu Beginn des neuen Jahres planen, ohne dass nach zwei bis drei Monaten der Frust kommt?

Ich begleite euch gerne, damit ihr maximalen Spass habt.

Teil 1:

Unbeschwerte Weihnachtszeit –
traditionelle Zauberformeln gegen Gewichtszunahme

Panik macht sich breit, je näher die Weihnachtszeit rückt. Wie soll man die Festtage und die Zeit zwischen den Jahren überstehen, ohne unnötig schwer ins neue Jahr zu starten? Sprüche-Klassiker wie «Du nimmst nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten» beruhigen auch nicht wirklich. Doch was gilt es zu beachten, um dem Kilo-Frust zu vermeiden?

Erst einmal ganz grundsätzlich
In erste Linie solltest du diese Zeit einfach geniessen, der Alltagsstress fällt weg, der Körper braucht seine verdiente Ruhe, wir alle eine unbeschwerte Zeit mit Freunden und Familie. Geht man das Ganze so an, macht man schon vieles richtig, doch es reicht nicht ganz aus, um das Gewicht im Griff zu haben.

Was gilt es zu beachten?
Einer der häufigsten Fehler wird gemacht, wenn abends das grosse Festessen ansteht: Oft wird über den Tag hinweg möglichst wenig gegessen, ganz nach dem Motto: «Ich spare mir die Kalorien für den Abend auf». Genau dies ist definitiv nicht die richtige Lösung. Hälst du deinem Körper den ganzen Tag die Kalorien vor, reagiert er abends mit noch mehr Hunger. Die Folge: Du übertreibst es mit dem kulinarischen Genuss, denn man will ja auch zeigen, wie gut es schmeckt. Zudem steigt beim Tagesfasten der körperliche Stress, denn der Körper will und braucht Energie, bekommt sie aber nicht. Das ist auch für die in dieser Zeit gewünschte Erholung eine Katastrophe – die erforderliche Regeneration bleibt aus und Weihnachten auf den Hüften.

Ein weiterer grosser Fehler: Tagsüber mit den Kalorien sparen, aber Sport treiben. Die Kalorien sollen zuerst weg, bevor sie abends (mit Heisshunger) wieder zugeführt werden. Ergo wird noch mehr gegessen und noch weniger regeneriert.

Die Zauberformel für ein leichtes Weihnachten – auch wenn es schwer fällt, sich zur richtigen Zeit etwas zurückzunehmen:
Esst an und nach den Festtagen altbewährt morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler. Und wenn es einfach nicht zu vermeiden war, den Abend schwer zu geniessen, wache morgens bitte ohne schlechtes Gewissen auf und absolviere in den kommenden Tagen leichte Workouts, laaaaange Spaziergänge und vermeide einfach das schwere Resteessen, weil es so gut geschmeckt hat.

Mit etwas Geduld und einer guten Regeneration hast du maximalen Spass.
Im nächsten Teil wird es um Alkohol während und zwischen den Festtagen und Neujahr gehen.

Grüsse
dein Mr. Sports, Gregory

2 Dezember 2019

Trainingspausen – wie plane ich sie richtig?

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Wie schon in den ersten Teilen meiner Blogreihe über die Trainingspausen erwähnt, sind Trainingspausen essenziell und müssen fix eingeplant werden. Doch wie mache ich das am besten?

Grundsätzlich ist es wichtig, dass Pausen nicht erst dann gemacht werden, wenn der Körper schon danach schreit. Daher sollten sie genauso wie die Trainings fix eingeplant werden. Dies kann z. B. in einer 3/1-Version sein, das heisst, 3 Wochen wird trainiert (hier kann die Intensität beispielsweise von Woche zu Woche gesteigert werden), danach gibt es eine Ruhewoche.

Eine weitere Möglichkeit ist 2/1. Hier wechselt eine Trainingswoche immer mit einer regenerativen. Es darf natürlich auch einmal ein Block von 6 bis 8 Wochen trainiert werden. Dann sollte aber eben auch 1,5 bis 2 Wochen Pause sein. Ist z. B. über den Zeitraum von 6 bis 8 Wochen ein Maximalkraft-Block angesagt, muss danach 1 bis 2 Wochen Pause eingelegt werden, damit der Körper die Reize optimal verarbeiten kann. Danach kann man mit einem anderen Trainingsfokus weiterarbeiten.

Das Gleiche gilt für ein Trainingslager: Wenn man nach 2 Wochen Trainingslager nach Hause kommt, kann man nicht bereits nach 2 Tagen wieder trainieren. Auch hier ist eine Woche Pause notwendig. Die regenerativen Wochen müssen ja nicht mit Netflix schauen und Sofasurfen verbracht werden. Spaziergänge oder Mobilitätseinheiten sind sinnvoll oder auch mal die Arbeit an der Technik – z. B. im Langhanteltraining. Wichtig: die Intensität muss auf 0 sein.

Wie das ganze Paket individuell geplant werden sollte und was sonst noch wichtig ist, gibt es bei mir in der Beratung. Buche jetzt deinen Termin, damit wir auch deine Pausen optimal planen können.

Grüsse
Gregory

23 November 2019

Kennst du die Wahrheit? Innere Unruhe durch zu wenig Trainingspausen

Claudia Neumeier erpse Blog, erpse Blog Gregory

In dieser 4-teiligen Blogreihe gehe ich auf das Thema Trainingspausen ein.
Warum diese für viele so schwierig sind und am Ende eben oft die eigene Einstellung oder ein Stoffwechselengpass das Problem ist.

Denn es spielt doch überhaupt keine Rolle, ob du 2020 deine „Topform“ erreichst, oder erst 2021.
Am Ende ist es „nur“ ein Hobby und Ausgleich, nichts anderes.

Grüsse
Gregory

Teil 2 – Kennst du die Wahrheit? Innere Unruhe durch zu wenig Trainingspausen

Wenn ich in meinen Beratungen die Kundinnen und Kunden jeweils Frage, in welchen Abständen sie den Pausen in ihrem Trainingsplan einbauen, schauen mich die meisten mit grossen Augen an. Wenn ich dann erzähle, dass sogar im Leistungssport bis zu 16 Wochen im Jahr nicht trainiert wird, werden die Augen noch grösser. Dann muss die Frage gestellt werden, warum jemand mit 16 Wochen Pause an die Weltmeisterschaften geht und jemand, der 52 Wochen im Jahr praktisch durchtrainiert, nicht ;-).

Natürlich lässt sich das nicht ganz vergleichen, dennoch ist es zwingend, dass in regelmässigen Abständen pausiert wird, um die Batterien wieder komplett aufzuladen und auch die Reize zu verarbeiten, die durch das Training ausgelöst werden. Zwischendurch mal einen oder zwei Tage zu pausieren, reicht niemals aus, zudem darf nicht vergessen werden, dass ein Arbeitstag nie und nimmer als Tag der Erholung angesehen werden kann. Und wenn die innere Unruhe einsetzt, wird es schnell gefährlich.

Innere Unruhe – Gegner der Trainingspausen

Bei vielen meiner Kundinnen und Kunden ist der Sport vor allem auch Kompensation. Auf die Frage, warum denn nicht auch mal Pause gemacht werden kann, kommt oft die Aussage, es ginge ihnen besser, wenn sie Sport treiben. Man werde unruhig, wenn sie sich nicht bewegen.

Doch warum ist das so?

Innere Unruhe und ein erhöhter Bewegungsdrang sollten kein dauerhafter Zustand sein, denn sie führen unausweichlich zu mehr Überlastungen. Der Körper sendet mit der inneren Unruhe ein Zeichen für einen Stoffwechselengpass.

Der Körper kann Säuren über die metabole Pufferung im Blut abpuffern. Das bedeutet: Sind wir physiologisch oder psychologisch belastet und funktioniert unsere Stoffwechsel normal, werden die Säuren im Blut eliminiert – und die Sache ist erledigt. Wirken hohe Stressoren über einen längeren Zeitraum, wird parallel dazu viel und intensiv Sport getrieben und die Ernährung nicht adäquat angepasst, hat das drastische Folgen auf den Stoffwechsel, insbesondere auch die metabole Pufferung. Funktioniert diese nicht mehr richtig, müssen die Säuren über Herz/Lunge dekompensiert werden. Höherer Herzschlag und eine erhöhte Atmung bei geringer Belastung sind erste Zeichen dafür. Jetzt ist es nun mal so, dass wir unser Atemzentrum in Ruhe nicht wirklich optimal aktivieren können, der Körper diese Säuren aber über die Atmung loswerden möchte. Genau dies führt zu mehr innerer Unruhe. Sobald der Körper in Bewegung kommt, geht es den Leuten besser – aufgrund einer besseren Dekompensation von Säuren unter Belastung.

Ist dies nur ab und zu der Fall und wird dann eher spaziert als Vollgas gegeben, wird hier alles richtig gemacht. Kommt der Zustand aber ständig vor, muss zwingend gehandelt und die Trainingsplanung und Ernährungssituation überprüft werden. Dann ist es wichtig, gezielte Trainingspausen einzubauen, bevor der Stoffwechsel aus dem Ruder läuft.

Wie eine optimale Pausenplanung ausschauen könnte, beschreibe ich in einem weiteren Blog zum Thema Trainingspause. Der ganze Prozess muss jedoch immer individuell angeschaut werden. Gerne bei mir in der Beratung.

Viele Grüsse
Gregory

PS: Lies hier den ersten Teil der Blogreihe Trainingspausen.

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Sind Nährstoffe auch bei kurzen Trainings wichtig?

Gregory Grünig, Sport-Chef bei erpse, Ernährungsdiagnostiker und selbst begeisterter Sportler, über Sinn und Unsinn beim Thema Energiezufuhr und warum Sport nicht dazu dienen sollte, ein möglichst grosses Kilokaloriendefizit zu erzielen.

Leider ist dies nicht immer der Fall und ich sehe in meinen Alltag oft auch andere Bilder. Doch warum funktioniert es nicht immer?

Die «bösen» Kohlenhydrate

Nächstes Jahr wird alles anders? Nun, zumindest den guten Vorsätzen kann sich kaum einer entziehen – auch wenn man sich vorgenommen hat, keine zu haben. Ehrlich?

Eine kleine Top-10-Liste der Ernährungsregeln solltest du in 2020 verinnerlichen – auch wenn du die meisten sicher kennst. Diese umzusetzen ist definitiv sexy – dein Körper und dein Partner werden es dir danken:

Teil 2:

Glühwein & Co jetzt einfach rausschwitzen?

Teil 1:

Unbeschwerte Weihnachtszeit – traditionelle Zauberformeln gegen Gewichtszunahme

Wie schon in den ersten Teilen meiner Blogreihe über die Trainingspausen erwähnt, sind Trainingspausen essenziell und müssen fix eingeplant werden. Doch wie mache ich das am besten?

Teil 2 – Kennst du die Wahrheit? Innere Unruhe durch zu wenig Trainingspausen

Innere Unruhe – Gegner der Trainingspausen

Doch warum ist das so?

Gregory Grünig, Sport-Chef bei erpse, Ernährungsdiagnostiker und selbst begeisterter Sportler,
über Sinn und Unsinn beim Thema Energiezufuhr und warum Sport nicht dazu dienen sollte, ein möglichst grosses Kilokaloriendefizit zu erzielen.

Unbeschwerte Weihnachtszeit –
traditionelle Zauberformeln gegen Gewichtszunahme