Ernährung – Mythen und Weisheiten unter der Lupe. Ketogene Ernährung: das Nonplusultra im Ausdauersport?
In der heutigen Ernährungswelt gibt es mehr Verwirrung als Klarheit. Immer neue Ernährungsvorstellung und Weisheiten kommen an den Tag, viele haben den Überblick komplett verloren und wissen nicht mehr was richtig oder falsch ist. Ich möchte Klarheit schaffen.
Die Ketogene Ernährung (Kohlenhydrate per Definition unter ca. 30g/Tag, sehr hohe Fettzufuhr und moderate Eiweisszufuhr) ist im Ausdauersport ja mittlerweile sehr verbreitet, doch macht sie auch Sinn? Hier gilt es vornweg zu sagen, dass sowohl die Physiologie als auch die Psychologie im optimalen Bereich sein müssen, damit diese Ernährungsform überhaupt funktionieren kann.
Der Hauptfokus der Ketogenen Ernährung im Ausdauersport zielt darauf ab, den aeroben Stoffwechsel zu optimieren. Das Ziel: Fettstoffwechsel und Sauerstoffaufnahme sollen maximiert werden. Zusätzlich lernt der Körper in der Ketose, die Ketonkörper besser zu verwerten und ebenfalls als Energie zu nutzen. Dies klingt natürlich spannend. Allerdings müssen einige Dinge zusammenpassen, damit dies auch funktionieren kann und am Ende eben nicht eine Stoffwechselentgleisung entsteht. Zuerst muss der Alltagstress möglichst gering sein, die Sportlerin oder der Sportler eine in ihrer/seiner Struktur stimmiges Leben führen – das bedeutet, physiologisch und psychologisch in keinem deutlichen Engpass. Zudem ist die Fitness von entscheidender Bedeutung. Ist z. B. die VO2max zu wenig ausgebildet, macht es schlicht keinen Sinn, auf eine Ketogene Ernährung zu setzen. Oft spielt hier auch die Genetik eine Rolle. Sportler mit einer eher tiefen Muskelmasse und einem etwas weniger stark ausgeprägtem Herzkreislaufsystem haben damit eher Erfolg. Der Grund: Sie können sich deutlich weniger ausbelasten und daher auch überlasten. Ebenfalls ist das Sensorium für den eigenen Körper feiner «eingestellt», daher sie spüren sich besser. Ein nicht zu unterschätzender Vorteil bei einer Ketogenen Ernährung.
Sind alle vorher genannten Punkte erfüllt, kann auch eine Ketogene Ernährung funktionieren. Das Wichtige dabei: Die Intensität im Training sollte zu Beginn nur im regenerativen Bereich liegen und kann dann leicht gesteigert werden. Wird zu intensiv trainiert, erhöht sich der oxidative Stress, was «Gift» ist für die Anpassungen. Zusätzlich kann mit z. B. Wellentrainings gearbeitet werden, wo kurze GA2-Intervalle in die lockere Trainingseinheit integriert werden. Wird alles optimal ausgeführt, ist nach Wochen des Trainings eine Anpassung im Bereich Sauerstoffaufnahme und Fettstoffwechsel meist messbar. Geht es einer Sportlerin und einem Sportler auch sonst gut, sind weder physiologische noch psychologische Veränderungen mess- oder spürbar, es kann also entsprechend weitergearbeitet werden.
Leider ist dies nicht immer der Fall und ich sehe in meinen Alltag oft auch andere Bilder. Doch warum funktioniert es nicht immer?
Neben den zu Beginn beschrieben Voraussetzungen, die nun mal nicht immer erfüllt sind, reduziert sich durch die Ketogene Phase der anaerobe Stoffwechsel deutlich. Der anaerobe Stoffwechsel kann nur über Kohlenhydrate verbessert oder erhalten werden. Ohne funktionierenden anaeroben Stoffwechsel verliert der Körper seine Stresstoleranz. Dies ist auf der einen Seite mess-, aber auch deutlich spürbar. Oft stellen sich dann eine gewisse Dünnhäutigkeit ein, die Schlafqualität nimmt deutlich ab, man beginnt, sich zurückzuziehen und kann sich auf seine Struktur kaum mehr verlassen. Zusätzlich treten oft Probleme im Magen/Darm-Bereich auf. Magenbrennen, saures Aufstossen bis zu Entzündungen im Rachenraum sind leider keine Seltenheit. Da der Körper die Kompetenz verliert, Säuren zu puffern, werden die vermehrt über Herz und Lunge dekompensiert. Dies kann zu Problemen mit der Lunge führen – und zu deutlich erhöhten Herzfrequenzwerten.
Ein Lösungsansatz, um dies zu verhindern, wäre zum Beispiel, dass beim Training fünf Tage lang ketogen und mit einer tiefen Intensität gearbeitet wird, und zwei Tage mit einer High-Carb-Ernährung und einer hohen Intensität. So kann auch der anaerobe Stoffwechsel auf einem gewissen Level gehalten werden.
Wie schon zu Beginn gesagt, gilt es am Ende aber immer den Einzelfall zu beachten. Pauschalaussagen haben in der Ernährung nichts verloren und können am Ende zu massiven Problemen führen.
Ich freue mich, wenn dir meine Blog-Reihe geholfen hat. Wenn du Interesse an einer Beratung hast, als Hobby- oder Leistungssportler ein neues Level erreichen und in dieser aktuellen Situation fit bleiben willst, bin ich gerne für dich da. Mehr über mich erfährst du hier.
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Ich freue mich darauf, mit dir an deinen Zielen zu arbeiten.
Grüsse
Mr. Sports
Gregory
