Ernährung – Mythen und Weisheiten unter der Lupe. Sinn und Unsinn eines nüchternen Trainings

In der heutigen Ernährungswelt gibt es mehr Verwirrung als Klarheit. Immer neue Ernährungsvorstellung und Weisheiten kommen an den Tag, viele haben den Überblick komplett verloren und wissen nicht mehr was richtig oder falsch ist. Ich möchte Klarheit schaffen.

Nüchterne Trainings sind ein weit verbreitetes Trainingsinstrument. Die Idee dabei: den Fettstoffwechsel zu maximieren. Das kann auf jeden Fall auch funktionieren, allerdings gilt es gewisse Punkte zu beachten.

Ein nüchternes Training sollte in erster Linie in einer sehr tiefen Intensität absolviert werden und am besten auch nur dann, wenn die Muskulatur regeneriert ist. Ein nicht regenerierter Muskel braucht mehr Kohlenhydrate. Wird dies nicht berücksichtigt, überlastet der Muskel zunehmend, was zu einer erhöhten Körperfettansammlung (Fettaufbau) im belasteten Muskel führt (interne Studien erpse-Institut). Zudem sollten nüchterne Trainings auch eher kurzgehalten werden, da so das Kaloriendefizit nicht zu sehr ansteigt. Wird ein nüchternes Training über Stunden durchgeführt, ist das Kaloriendefizit im Verlaufe des Tages so hoch, dass gegen Abend der Heisshunger schwer zu kontrollieren ist und immer mehr Lust auf Süsses/Salziges oder Brot entsteht. Diese reaktive Ernährungsstruktur sorgt auf Dauer zu einer Reduktion der Regeneration und des Stoffwechsels. Zudem wächst auch der Bauch, da am Abend immer mehr gegessen wird. Die Lösung: Anstelle von langen nüchternen Einheiten sollte hier rund ums Training – wie oben beschrieben – mit einer Low-Carb- Ernährung gearbeitet werden. Da hier schon vor und während der Einheiten Kilokalorien rückgeführt werden, reagiert der Körper mit deutlich weniger Stress gegen Abend und somit auch mit keinem Heisshunger. Dies ist die Voraussetzung, damit diese Trainings auch optimale Anpassungen auslösen.

Am besten werden nüchterne Einheiten ca. 30 bis 60 Minuten gestaltet, auch der Weg zur Arbeit mit dem Rad lässt sich gut nüchtern absolvieren. Der Vorteil: Wird am Morgen nichts gegessen, laufen im Körper auch keine Verdauungsprozesse ab. Der Darm braucht somit deutlich weniger Sauerstoff und produziert weniger CO 2 (keine Verdauungsprozesse, weniger CO 2). Durch die lockere Trainingsbelastung kann zusätzlich CO 2 über die Atmung aus dem Körper gebracht werden. Das wiederum erhöht den Sauerstofftransport, was sich positiv auf den Rest des Tages auswirken kann. Die Formel: Mehr Sauerstoff = mehr Energie und mehr Fettverbrennung.

Auch hier gilt es, gezielt hinzuschauen, um zu entscheiden ob nüchterne Einheiten sinnvoll sind oder nicht.
Im vierten Teil dreht sich alles um Ketogene Ernährung und deren Bedeutung im Ausdauersport.

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Grüsse 
Mr. Sports
Gregory