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27 September 2019

Intermittierendes Fasten (Intervallfasten) kann Depressionen auslösen

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Wenn intermittierendes Fasten (16/8, mittags und abends essen) länger als zehn bis zwölf Wochen durchgeführt wird, kann es deiner Gesundheit massiv schaden. Diese Aussage wird leider im Moment nur allzu oft durch Patienten bestätigt, die unsere Hilfe suchen. In den ersten Wochen verzeichneten alle gute Erfolge: weniger Gewicht, mehr Energie, beim manchen war eine sehr schöne Körperfettreduktion feststellbar. Was oft jedoch bleibt ist das Bauchfett.

Nach fünf bis acht Wochen stellt sich oft eine gewisse Kurzatmigkeit ein, vor allem beim Treppensteigen geht ein paar Stockwerken die Pumpe richtig ab. Im Alltag hat man morgens gefühlt nicht mehr so viel Energie und fängt an, bisweilen etwas emotional auf sein Umfeld zu reagieren.

Nach ca. drei bis fünf Monaten sind weitere Symptome feststellbar, der insgesamt möglicherweise positive Verlauf stagniert. Die körperliche Leistungsfähigkeit lässt weiter nach, die Alltagsmüdigkeit nimmt immer mehr Raum ein und sogar die Sensorik des Körpers ist betroffen und kleine Angstzustände keine Ausnahme. Es ist, als wenn das Herz plötzlich rasen würde, man plötzlich keine Luft bekommt. Diese Symptome ergeben sich vor allem bei Menschen, die besonders wenig essen oder parallel zum intermittierenden Fasten einem hohen Alltagsstress ausgesetzt sind.

Die physiologische Ursache ist klar: Wir finden bei allen Menschen, die intermittierendes Fasten für sich entdeckt haben, deutliche Stoffwechselengpässe:

Erstens leidet der sogenannte Base Excess. Er beschreibt die Pufferquantität des Blutes.

Zweitens ergibt sich die erhöhte Wahrscheinlichkeit einer sogenannten Mitochondriopathie. Die Zellkraftwerke werden aufgrund einer Unterernährung und einem sehr hohem Stresslevel immer kleiner. Die Folge: Sie nehmen immer weniger Sauerstoff auf. Der Körper will sich schützen, verkleinert also den Stoffwechsel und produziert immer schneller Säuren.

Da nun die Pufferung des Körpers sowie in der Zelle immer schlechter werden, muss die Niere deutlich mehr arbeiten. Darum haben wir bei Menschen, die intermittierendes Fasten gewählt haben, nach einer gewissen Zeit den Hang zu Nierenproblemen, insbesondere in Kombination mit hohem Alltagsstress (Arbeit, Beziehung, zu intensiver Sport).

Säuren können wir aber auch respiratorisch dekompensieren, sie also einfach ausatmen. Wenn die Lunge jedoch schon ein wenig angeschlagen ist – durch eine Pollenallergie oder ein Belastungsasthma -, kann es zu einer zusätzlichen Schädigung kommen.

Das Schlimmste ist die psychologische Belastung. Durch die Verschlechterung der Puffersituation im Körper, muss dieser umgehend ein Notfallsystem einschalten, wenn zu viel Stress auftritt. Der Körper hat verlernt, mit dem Stress umgehen zu können. Er versucht also sofort über einen erhöhten Herzschlag, die Atmung zu aktivieren, um Säuren zu dekompensieren. Dies führt zu einer Luftnot, einer in sehr kurzer Zeit massiven Überaktivierung mit Angstzuständen. Hält dieser Zustand über längere Zeit an, kann sich eine Depression entwickeln, was im Zusammenhang mit dieser von vielen gepriesenen Ernährungsform eher nicht preisgegeben wird.

Natürlich sind diese Symptome, welche hier dargestellt sind, kein Automatismus. Aber einige treten immer ein, darum können wir auch mithilfe der Analytik heute nachweisen, dass jemand eine gewisse Zeit lang intermittierendes Fasten durchgeführt hat.

Was beim intermittierenden Fasten besonders tragisch ist: Es passt so sehr in die heutige Zeit. Wir wollen viel vom Körper, er soll am Morgen aufstehen und sofort Vollgas arbeiten können. Wir sind aber immer weniger bereit, ihm dafür auch etwas zu geben. Er ist morgens quasi ein Billiglohnarbeiter, am Abend wird er ertränkt in Völlerei. Dass dies äusserst suboptimal ist, haben unsere Urgrosseltern schon gewusst, welche ebenfalls eine abgeschwächte Form des intermittierenden Fastens betrieben haben. Die Formel, die immer Bestand hat: Esst am Morgen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.

Euer Jürg

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27 September 2019

Warum Gott die Diät, Ernährungsberater und Personal Trainer schuf

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Am Anfang war die Erde wüst und leer. Gott sah dies und dachte sich, lass uns etwas spielen. So schuf er das Paradies mit all seinen üppigen Gärten und seiner vielfältigen Tierwelt. Gott erblickte es und fragte sich: „Es wäre doch schön, wenn noch etwas nach meinem Abbild auf diesen saftigen Wiesen wandeln würde. Es soll aber etwas Einfaches, Simples ohne Probleme sein, das die Felder bestellen kann und die Kühe melken.“ Und da ward Adam.

Gott war zufrieden mit seinem Werk als er ihn sah und er sinnierte, ob er Adam nicht noch mit etwas beschenken soll, da er so hart im Schweisse seines Angesichts arbeiten musste. Aber es sollte etwas Raffiniertes sein, etwas sehr Komplexes, Üppiges und Verlockendes, welches die Welt von Adam bereichern und ihn etwas vom Alltag ablenken sollte, ihn vielleicht unterstützen, aber nicht zu sehr. Und schwups, da ward Eva.

Nach einer Weile sah sich Gott sein Werk wieder an und sah die Welt, wie sie war. Adam bestellte das Feld und Eva war an seiner Seite. Da dachte er sich: „Lass uns doch den Adam etwas in seiner Arbeit unterstützen und jemanden kräftigen schaffen.“ Er nahm die Spritze und schuf Brutus. Er war voller Muskeln und von grosser Gestalt. Da dachte sich Gott: „Oh“. Und Eva dachte: „Ui!“ Adam sah dies und war unglücklich. Er holte sich nach getaner Arbeit Hinkelsteine und pumpte, bis seine Muskeln wuchsen, und schwups, das erste Fitnesscenter ward geboren. Adam verweilte immer mehr im Fitnesscenter und die Felder verdorrten und die Kühe schrien, weil ihre Euter voll waren und sie nicht mehr gemolken wurden.

Gott sah dies und war sauer auf die Menschen. Er fragte sich, warum sich plötzlich sein Werk verselbstständigen würde und wie er dem Einhalt gebieten könne. Er überlegte und dachte sich, es sollte ein weiteres weibliches Wesen das Paradies beseelen. Sie sollte karg sein, unweiblich, ohne Kurven und dürr wie die Felder, welche Adam nicht mehr bestellte. So werde er sicher zu Sinnen kommen. Und schwups, da ward Vanessa.

Gott sah sein Werk und dachte sich: „So, jetzt kommt sicher alles wieder in Ordnung.“ Aber auch der etwas dümmliche Brutus sah Vanessa und dachte sich: „Soo geil.“ Dies erkannte auch Eva und dachte sich: „Schlampe!“ Eva wurde unglücklich und sagte sich: „Ich will auch so aussehen, meine Brüste sind zu voll und meine Hüften zu rund.“

Schwups, da roch es nach Pech und Schwefel und der Teufel erschien. In seinen Händen hatte er etwas: Es war die erste Frauenzeitschrift dieser Welt und fragte Eva mit seltsamem Lächeln. „Willst du den Schlüssel der Erkenntnis? Doch halte einen Moment inne und überlege gut, Weib! Dann wird nichts mehr wie früher sein. Die Menschen werden nie mehr glücklich sein können, stets auf der Suche, ohne zu finden.“ Mit sinnleerem, starrem Blick und feucht zittrigen Händen sprach Eva: „Jaaa, ich will.“ Und so war es und der Teufel übergab die verwunschene Schrift.

Gott sah dies voller Zorn und Unmut. Er schrie deutliche Worte auf seinem Himmelsbogen und murmelte darauf mit griesgrämigen Stirnrunzeln und eng zusammen gekniffenen Augen: „Du seist verwunschen, Menschheit. Darum erschaffe ich die Modeindustrie, die Verleger, die Schönheitschirurgen, Personal Trainer und Ernährungsberater. Ihr Menschen sollt von nun an wandeln auf diesen einst geheiligten Fluren und verzauberten Wäldern. Ihr sollt eurem Glück hinterher rennen und jegliche Sinnlichkeit zum Essen verlieren. Ihr sollt in Angst und Unsicherheit leben und schuf darauf die Glutenunverträglichkeit, Laktoseintoleranz und Fruktose Malabsorption.“

Und was ist die Quintessenz der Geschichte?
Hätte Gott Brutus und Vanessa nicht geschaffen, würden wir immer noch im Paradies leben und es gäbe keine Ernährungsberater.

Ich wünsche euch mit einem Lächeln eine tolle Zeit und teilt gerne die Geschichte, wenn ihr den Ursprung jeglicher Diät verkünden wollt.

Euer Jürg

27 September 2019

Dicke Schenkel durch Sport?

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Das macht schlank Sport allein hilft nicht gegen dicke Oberschenkel. Im Gegenteil: Zu viel Training macht sie noch dicker. Hier erfahrt ihr, was sie muskulös und (!) schlank macht.

Influencer auf Instagram leben es vor: Schlanke, muskulöse Beine bei Frauen sind „in“, fit sein sexy. Darum setzen Fitnesscenter oder Anbieter von Crossfit-Boxen immer mehr auf Krafttraining, frei nach der Hoffnung: viel hilft viel, frei nach der Devise „No Pain, no Gain“. Die bösen Kohlenhydrate werden auch noch möglichst minimiert, sie könnten ja der Fettverbrennung schaden.

Wie steht‘s bei dir? Tendierst du zu Übertraining?
• ( ) Ich kann mich punkto Sport einfach nicht bremsen
• ( ) Eher ja, dieses Problem hatte ich auch schon
• ( ) Ich habe keine Ahnung, ich trainiere einfach
• ( ) Ich bin nicht der Typ, der zu viel trainiert
• ( ) Nein, denn ich treibe keinen Sport

Leider kommt die Ernüchterung schnell. Die Schenkel wachsen, die Hosen werden enger und die Waage zeigt immer mehr an. Zuerst heisst es vom Trainer noch: „Muskeln sind schwerer als Fett, darum zeigt die Waage nach oben.“

Beine voller Dellen und Wasser
Spätestens, wenn frau eine Kleidergrösse grösser kaufen muss, der Spiegel immer mehr Dellen an den Beinen zeigt, die Oberschenkel ständig brennen und sich Wasser in den Beinen sammelt, sprechen wir von einer hausgemachten Überlastung der Oberschenkel.
Schlanke und trainierte Beine sind grundsätzlich nicht nur das Resultat von hartem Training, sondern auch von der nötigen Regeneration. Erst eine optimal regenerierte Muskulatur lässt die darüber liegende Fettschicht schneller schwinden.

Wie Sonnenbaden nach einem Sonnenbrand
Wer also genau nach einem Trainingsplan im Fitnesscenter schwitzt und nicht überprüft, ob die Beinmuskulatur genügend erholt ist, überfordert möglicherweise die Muskulatur. Das ist fast so, als wenn wir mit einem Sonnenbrand an die Sonne gehen würden. Wir spüren, dass wir dem Körper damit nichts Gutes tun. Doch warum tun wir es beim Krafttraining?
Die Regeneration lässt sich nicht mal eben von einem Trainingsplan ablesen. Sie ist abhängig von Schlafdauer und -qualität, Alltagsstress und natürlich auch von der Ernährung. Wenn wir zu wenige Kohlenhydrate essen, senken wir die Regeneration der Muskulatur.

Innerer Schweinehund als Freund
Dass wir besser regenerieren sollten statt zu hart zu trainieren, macht uns der innere Schweinehund deutlich: Dann, wenn er sich meldet und uns lieber auf die Couch, statt ins Training schicken möchte. Das ist keine üble Machenschaft, sondern die Meldung des Körpers an den Kopf, dass er überlastet ist – und wenn überhaupt nur ein leichtes Training machen möchte.

Für alle, die etwas Mühe mit der Selbstwahrnehmung der nötigen Regeneration haben, hier 6 Tipps:

Wenn ich beim normalen Treppensteigen deutlich mehr atmen muss, ist das ein Zeichen von Überlastung. Bitte hier ein Regenerationstraining mit Streching folgen lassen. Auf keinen Fall ein intensives Kraftausdauertraining machen oder sogar Intervall!
Wenn ich merke, dass beim Krafttraining die üblichen Trainingsgewichte zu hoch sind, bitte das Training abbrechen und noch etwas aktiv regenerieren.
Nach einem harten Alltag oder schlechten Schlaf etwas länger aufwärmen. Ist meine körperliche Energie nach 10 bis 15 Minuten nicht da, einen Cooldown folgen lassen und auf keinen Fall hart trainieren.
Das eigene Gefühl ist Chef der Trainingshäufigkeit –nicht der Trainingsplan oder Personal Trainer. Nur schlechte Personal Trainer lassen einen fixen Trainingsplan durchziehen.
Fehler vermeiden wie „Ich nehme nie den Lift, sondern immer die Treppe“, „Ich fahre immer mit dem Velo zur Arbeit“ und „Ich trainiere fix dreimal pro Woche Crossfit“. Es kann sehr schnell zu viel für den Oberschenkelmuskel werden.
Wenn ich merke, dass meine Beine trotz all dieser Punkte immer „mehr“ werden und mehr brennen, den Alltagsstress hinterfragen und allenfalls auch einen Berater hinzuziehen.

Wer Fragen hat, ich freue mich auf einen Post auf Facebook oder macht einen Beratungstermin aus.

Euer Jürg

27 September 2019

„Hin-zu-“ vs. „Weg-von“-Ziele Oder: Dann einfach mal ankommen

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Wenn wir irgendwann einmal an dem Punkt angekommen sind, an dem uns (eventuell recht schmerzlich) bewusst wird, dass die langersehnte Zufriedenheit nicht mit der Zahl auf der Waage oder der angestrebten Konfektionsgrösse korreliert, dann … .

Dann, ja dann dürfen wir uns fragen: Womit hängt unser Wohlbefinden denn dann zusammen? Wenn es nicht die Attribute sind, denen wir so lange unser ganzes Verhalten, unser Leben untergeordnet haben, was dann? Geht es nicht vielmehr darum erst einmal das zu lieben, was ist? Ja, ja, ich weiss, Liebe und Körper, das sind so Begriffe, die wir, allen voran Frauen, nicht so häufig in einem Satz zusammen verwenden. Schon gar nicht, wenn wir von unserem eigenen Körper sprechen. Aber nehmen wir doch mal an, unser Wohlbefinden wäre völlig losgelöst von unserem Gewicht, würde das zuerst einmal bedeuten, uns bis in den kleinen Zeh, über die Rundungen an der Hüfte, die Falte unter dem BH-Träger bis zum Doppelkinn zu lieben. Liebe heisst in dem Fall: nicht diese romantische Vorstellung davon, alles sei rosarot und glitzert und einfach per se schön. Vielmehr im Sinne von genau hinschauen, reinfühlen und immer wieder annehmen, gnädig mit uns sein.

Die Folge? Entspannung! Entspannung in diese vermeindlichen Unzulänglichkeiten hineinbringen. Weg von übertriebener Strenge und dem extra zu klein gekauften Sommerkleid, in das wir dann möglichst übermorgen passen wollen. Dass dann da, wo überall ein liebevolles Wohlwollen reinfliesst, auch mehr, wohlgemerkt gutmütige Aufmerksamkeit entsteht, die dann dazu führt, dass wir auf uns Acht geben – und uns mit Bewegung und gut versorgtem Körper Gutes tun –, ist weder auszuschließen, noch zu verachten. Nur umgekehrt funktioniert‘s nicht. Wirklich wahr. Try it.

27 September 2019

Tierische Produkte machen Influencer wieder gesund!

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Vor kurzem noch konnte die vegane Ernährung unglaubliche Wunder in der Prävention von Krankheiten bewirken. Nun schlagen die ersten Influencer einen anderen Ton an.

Tim Shieff, zweifacher Weltmeister im Freerunning und ein Aushängeschild der veganen Community, hat bereits vor einigen Wochen für einen Aufschrei gesorgt. Er behauptet sogar, die tierischen Produkte hätten ihn wieder gesund gemacht (1). Yovana Mendoza, Food-Bloggerin und Influencerin, bekam Ihre Periode nicht mehr und hat deshalb auf eine Mischkost umgestellt (2).

Einige von euch wollten wissen, wie wir das Ganze sehen, bzw. sind etwas verunsichert: Beide ernährten sich zwischenzeitlich rohvegan und propagierten über ihre Plattformen einen sehr aktiven respektive extremen Lebensstil. Die hohen sportlichen Umfänge auf der einen und Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte (3) auf der anderen Seite dürften beiden zum Verhängnis geworden sein. In unseren Beratungen sehen wir täglich, dass sich genau solche Umstände negativ auf den Stoffwechsel und schliesslich auch auf die Psyche und die Stabilität im Stressbereich auswirken. Je nach Engpass, kann dies zu den von Tim beschriebenen Symptomen (Müdigkeit, Verdauungsprobleme und Depressionen) führen. Sinkt zudem der Körperfettanteil einer Frau unter einen bestimmten Wert, kann dies zu einer Hormonstörung führen – und somit bleibt die Periode aus. Wasserkuren, Urin trinken und sonstige radikale Diäten, welche ihnen aus den gesundheitlichen Miseren helfen sollten, haben hier sicherlich dann noch ihr Übriges dazu beigetragen.

Wird nun auf eine Mischkost umgestellt, werden einfach mehr Kalorien zugeführt. Zudem liefern die tierischen Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Ei etc.) Puffersubstrate wie z. B. Kreatin oder weitere, welche in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorhanden sind. Diese Substrate können den anaeroben Stoffwechsel bei seiner Regeneration unterstützen und haben vermutlich mit zum besseren Wohlbefinden der beiden beigetragen.

Für uns ist klar, der Ursprung Ihrer Probleme war nicht die vegane Ernährung, sondern vielmehr die extremen Lebensweisen! Gerne hätten wir Yovana Mendoza und Tim Shieff einmal bei uns in der Beratung gehabt. Eventuell wären Sie ja dann noch vegan unterwegs ?.

Quellenangaben:

27 September 2019

„Ich trainiere jetzt fünfmal die Woche, sehe keine Resultate und es geht mir immer schlechter!“

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Immer wieder treffe ich in meinem beruflichen Alltag auf genau solche Aussagen und oft läuft das Ganze so ab: Das Projekt „Traumkörper“ wird in Angriff genommen – und dafür muss natürlich so oft und so intensiv wie möglich trainiert werden. Crossfit, Bootcamps und Ähnliches stehen auf dem Sportplan, zeitgleich werden die Kohlenhydrate reduziert, da diese ja bekanntlich dick machen. Zu Beginn funktioniert alles gut, man fühlt sich toll und das Körperbild verändert sich. Das Spiegelbild wird zur Motivation, um weiter zu machen und um noch mehr Gas zu geben. Einige Monate später kommt der Hammer: Der Körper ist komplett überbelastet, was zu einer schlechteren Fettverbrennung, Entzündungen und Wassereinlagerungen führt. Auf der Waage geht nichts mehr und folglich muss das Training noch intensiver werden. Ein Teufelskreis, der böse enden kann. Die Leistungsfähigkeit wird schlechter, Müdigkeit im Alltag ein Dauerzustand und mental geht es den Bach runter. Wenn du dich hier wieder erkennst, musst du das Ganze umdrehen. Gib deinem Körper wieder das, was er wirklich braucht. Achte zudem besser auf deine Regeneration. Dies erfordert Mut, ist aber zwingend notwendig. Schaffst du dies nicht allein, helfe ich dir gerne und gebe dir die nötige Sicherheit, um diesen Schritt zu gehen. Wenn dein Körper wieder regeneriert ist, wirst du dich deutlich besser fühlen: Dann gilt es, dein Training und die Ernährung sinnvoll zu gestalten. Und so wirst du die Wassereinlagerungen und dein Körperfett auch ohne Hungern und mit Spass beim Sport wieder los. Beginnt, auf euren Körper zu hören, arbeitet mit ihm und nicht gegen ihn!

Herzliche Grüsse
Nilan Fernando

27 September 2019

Hilfe, ich werde immer dünnhäutiger!

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Vorletzte Woche war Thomas S., 40 Jahre, Projektleiter und begeisterter Hobbyläufer (Artikel durch ihn autorisiert und Name geändert), bei mir in der Beratung. Seit knapp einem halben Jahr ernährt er sich vegan. Zu Beginn hatte er sich aufgrund der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung deutlich besser gefühlt. Seit einigen Monaten merkte er aber nun, dass er immer dünnhäutiger geworden ist und unter dem Arbeitsstress immer mehr Darm- und Schlafprobleme bekommen hat. In der gemeinsamen Beratung haben wir dann mittels Stoffwechselanalyse gesehen, dass sein Stressstoffwechsel kaum mehr vorhanden ist. Die Ursache mag nun erstaunen! Durch die hohe Nährstoffdichte der veganen Lebensmittel konnte Thomas nie die Menge essen, welche er für Training und Alltagsbelastung eigentlich benötigt. Wir konnten dies nun mit ein paar einfachen Tricks ändern und seinen Stoffwechsel wieder ins richtige Lot bringen. Die Darmprobleme waren innert kürzester Zeit wieder weg und sein Schlaf wieder tief und fest! Bitte lasst es nie so weit kommen. Eine vegane Ernährung lässt uns oft weniger Kcal essen, als wir denken – und das ist nicht immer gut. Vor allem dann, wenn der Körper auch wirklich Leistung bringen soll. Wann welche Massnahmen Sinn machen, zeige ich euch gerne bei mir in der Beratung.

Euer #MrVeg

27 September 2019

Ohne Essen trainieren – ja oder nein?

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Im Ausdauer- und im Breitensport ist das ein sehr verbreitetes Thema. Doch sind Trainings ohne Nährstoffzufuhr überhaupt sinnvoll?

Die Idee des nüchternen Trainings bezieht sich ja vor allem darauf, Anpassungen im Fettstoffwechsel auszulösen – unter anderem im Bereich der Mitochondrien. Dass dies funktionieren kann, steht ausser Zweifel, allerdings gibt es beim genaueren Hinschauen das eine oder andere Problem. Vor allem auch für alle Personen, die über ein nüchternes Training Körperfett reduzieren möchten.

Erstens: Trainieren wir mit einer schlecht regenerierten Muskulatur nüchtern, verschlimmern wir das Ganze noch mehr. Ein Muskel, der nicht optimal erholt ist, braucht mehr Kohlenhydrate und sollte nie nüchtern oder ohne Zufuhr von Kohlenhydraten belastet werden. Ansonsten überlastet der Muskel auf Dauer immer mehr.

Zweitens: Da die Trainings im nüchternen Zustand grundsätzlich morgens stattfinden, fällt das Frühstück komplett weg, was ein Defizit von 500 bis 800 Kalorien bedeutet. Die Folge: Schaffen wir uns über den Tag ein zu grosses Kaloriendefizit, reagiert der Körper gegen Abend vermehrt mit Heisshunger, was den physiologischen Stress erhöht, auf Dauer den Stoffwechsel senkt und somit auch die Anpassungsprozesse im Rahmen des nüchternen Trainings. Zudem wird dann am Abend überkompensiert und oft deutlich mehr gegessen, als sinnvoll wäre.

Anstelle eines Trainings im nüchternen Zustand wäre hier ein fettbetontes Frühstück wie z. B. Speck mit Eiern (wenn verträglich) oder auch 2-3 Esslöffel Mandel- oder Erdnussmus sowie eine Zufuhr von Mandeln oder Nüssen während der Belastung deutlich sinnvoller. Durch die Nährstoffzufuhr ergibt sich kein Heisshunger und somit kein erhöhter physiologischer Stress im Verlaufe des Tages, der die Anpassungsprozesse stört.

Zudem ist es oft so, dass die Intensität des Trainings zu hoch angesetzt wird, was das Ganze logischerweise noch deutlich verschlimmert.

Schlussendlich gilt es immer, die Gesamtsituation anzuschauen und nicht nur das Training. Eine Person, die neben dem Sport noch zu 100% einer Arbeit nachgeht, nüchtern trainieren zu lassen, ist alles andere als sinnvoll. Bei einem/einer professionellen Athlet/in, der/die nach dem Training die Beine hochlagern kann, sieht das evtl. ein wenig anders aus.

Informationen, wie das individuell aussehen sollte und wann solche fettbetonten Trainings Sinn machen, gibt es wie immer bei mir in der Beratung.

PS: Für alle die, die gerne einmal eine Spiroergometrie mit Darstellung der Herzfrequenz- und Wattbereiche haben möchten, kann ich unser Paket «Spiroergometrie» für nur CHF 195.- empfehlen – vor allem auch vor einem allfälligen Trainingslager.

Grüsse und hoffentlich bis bald

Gregory

27 September 2019

„5 kg Körperfett in 9 Tagen verlieren – so geht’s:“

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„Nein, so geht’s natürlich nicht!“ Diese und ähnliche Aussagen wirken aber und verleiten viele Menschen, speziell Frauen, dazu, irre Diäten durchzuführen oder „Wunderpillen“ zu schlucken.

In diesem Beitrag möchte ich darauf eingehen, was wir unter einer sinnvollen und vor allem langfristigen Körperfettreduktion verstehen: Um 5 kg Körperfett zu verlieren, müsste man rund 35.000 Kalorien mehr verbrennen, als man aufnimmt. Da eine Frau im Durchschnitt 2000 kcal pro Tag verbraucht, wird schnell klar: Diese Kalorienmenge lässt sich in einer so kurzen Zeit mit keiner Diät dieser Welt einsparen. Bei einem so drastischem Gewichtsverlust handelt es sich zum grössten Teil immer um einen Verlust von Wasser und Energiespeicher.

Einzig bei der Betreuung von Kampfsportlern, die in Gewichtsklassen kämpfen, strebe ich genau diese schnelle Gewichtsreduktion vor dem Wiegen an. Dies aber immer unter höchster Aufsicht und nur für eine sehr kurze Zeit. Nach dem Wiegen sollten diese Speicher so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden, da sonst die Leistungsfähigkeit massiv leiden würde.

Wer im Alltag ein zu grosses Kaloriendefizit fährt, baut aktive Masse ab und verschlechtert den Sauerstofftransport im Körper. Die Folgen davon sind oftmals eine Verminderung des Energieumsatzes, Energielosigkeit, Schlafprobleme, Probleme im Magen-Darm-Bereich usw. Bedeutet: Der Jo-jo-Effekt und eine totale Unzufriedenheit sind programmiert.

Bei einem gesunden Stoffwechsel, einer guten Balance von Belastung und Erholung (im Training und Alltag) arbeiten wir mit einem Defizit von maximal 500 Kalorien pro Tag. Unter diesen Umständen ist eine Körperfettreduktion von 2 kg pro Monat realistisch. Also spart euch das Geld für Pillen und Pülverchen und hungert euch nicht runter.

Fürsorgliche Grüsse

Nilan

27 September 2019

Unterernährung im Nachwuchssport 2. Teil – Erste Tipps für den Alltag

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Der Artikel „Unterernährung im Nachwuchssport“ ist auf grosse Resonanz gestossen. Viele Eltern haben mich danach angeschrieben und gefragt, was Sie als erste Massnamen umsetzen können, da Sie die geschilderten Probleme bei ihrem Kind wahrnehmen. Natürlich müsste man im Optimalfall jeden Fall individuell betrachten, um die beste Lösung auszuarbeiten. Da es aber nicht für alle möglich ist, sofort zu uns in die Beratung zu kommen, möchte ich hier 5 Tipps geben, die direkt in den Alltag eingebaut werden können:

Frühstück – Man müsste meinen, dies sei selbstverständlich, wird aber in so vielen Fällen vernachlässigt. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit, sollte kohlenhydratreich ausfallen und 500 bis 700kcal enthalten. Auch wenn es die Lieblingscornflakes oder das Fertigmüesli sind: Hauptsache, die Speicher werden morgens gefüllt.
Sportgetränke – eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die ich im Nachwuchssport empfehle. Um den grossen Verbrauch während des Sports teilweise abzudecken, muss mit einem Sportgetränk gearbeitet werden. Pro Stunde Sport können 60 bis 80g Kohlenhydrate aufgenommen werden, heisst: 0.75 bis 1 Liter Sportgetränk oder alternativ Apfelschorle.
Recoverydrink – Da der komplette Verbrauch nicht über Getränke während des Sports abzudecken ist, müssen die entleerten Speicher nach dem Sport so rasch wie möglich wieder aufgefüllt werden. Im Nachwuchssport empfehle ich hier immer einen Schokodrink.
Öle – Da es für Kinder oder Teenager oft schwierig ist, mengenmässig genügend zu essen, sollten die Mahlzeiten mit hochwertigen Ölen wie zum Beispiel Leinöl oder Ölivenöl kalorientechnisch aufgewertet werten. Mit 2 – 3 Esslöffeln Öl können so 200 bis 250 kcal zusätzlich aufgenommen werden, ohne wirklich mehr zu essen.
Zwischenmahlzeiten – Diese werden im Normalfall sehr oft vergessen. Wenn zwischen den Mahlzeiten nicht trainiert wird, sollten zwingend kleine Snacks eingebaut werden. Hier eignen sich z. B. Nüsse, Früchte, Vollkornkräcker oder Ähnliches.

Wie bereits erwähnt, müssten die genauen Mengen und das Makronährstoffverhältnis individuell betrachtet werden, da dies je nach Sportart und Athlet unterschiedlich aussehen kann. Ich möchte an dieser Stelle aber nochmals erwähnen, dass der Verbrauch einer Teenagerin oder eines Teenagers auch ohne Sporteinheiten oft höher ist, als der eines Erwachsenen und dies wird massiv unterschätzt. Durch das Umsetzen der beschriebenen Tipps dämmen wir die Gefahr ein, dass unser Nachwuchs nicht genügend Nährstoffe kriegt und somit negative Auswirkungen auf seine Gesundheit, den Stoffwechsel oder auf seine Entwicklung erfährt. Ich hoffe, ich konnte euch weiterhelfen!

Sportliche Grüsse

Nilan