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laura

2 Dezember 2019

Trainingspausen – wie plane ich sie richtig?

Claudia Neumeier erpse Blog, erpse Blog Gregory laura

Wie schon in den ersten Teilen meiner Blogreihe über die Trainingspausen erwähnt, sind Trainingspausen essenziell und müssen fix eingeplant werden. Doch wie mache ich das am besten?

Grundsätzlich ist es wichtig, dass Pausen nicht erst dann gemacht werden, wenn der Körper schon danach schreit. Daher sollten sie genauso wie die Trainings fix eingeplant werden. Dies kann z. B. in einer 3/1-Version sein, das heisst, 3 Wochen wird trainiert (hier kann die Intensität beispielsweise von Woche zu Woche gesteigert werden), danach gibt es eine Ruhewoche.

Eine weitere Möglichkeit ist 2/1. Hier wechselt eine Trainingswoche immer mit einer regenerativen. Es darf natürlich auch einmal ein Block von 6 bis 8 Wochen trainiert werden. Dann sollte aber eben auch 1,5 bis 2 Wochen Pause sein. Ist z. B. über den Zeitraum von 6 bis 8 Wochen ein Maximalkraft-Block angesagt, muss danach 1 bis 2 Wochen Pause eingelegt werden, damit der Körper die Reize optimal verarbeiten kann. Danach kann man mit einem anderen Trainingsfokus weiterarbeiten.

Das Gleiche gilt für ein Trainingslager: Wenn man nach 2 Wochen Trainingslager nach Hause kommt, kann man nicht bereits nach 2 Tagen wieder trainieren. Auch hier ist eine Woche Pause notwendig. Die regenerativen Wochen müssen ja nicht mit Netflix schauen und Sofasurfen verbracht werden. Spaziergänge oder Mobilitätseinheiten sind sinnvoll oder auch mal die Arbeit an der Technik – z. B. im Langhanteltraining. Wichtig: die Intensität muss auf 0 sein.

Wie das ganze Paket individuell geplant werden sollte und was sonst noch wichtig ist, gibt es bei mir in der Beratung. Buche jetzt deinen Termin, damit wir auch deine Pausen optimal planen können.

Grüsse
Gregory

27 November 2019

Burn out, vegan in?

Claudia Neumeier erpse Blog, erpse Blog Laura laura

Gemäss einer Datenerhebung von 2018 sind über 25 Prozent der erwerbstätigen Schweizer und Schweizerinnen dem Risiko ausgesetzt, einen Burnout zu erleiden. Dieser Wert steigt jährlich um ca. 3 Prozent. Eine Zahl, die man erst einmal sacken lassen muss. Wir leben in einem scheinbar riesengrossen Hamsterrad und rennen um unser Leben. Während wir aber früher nur kurz vor Mamuts davonrennen mussten und danach wieder eine Regenerationsphase hatten, hört sich unser modernes Hamsterrad nie auf zu drehen. Wir haben einen Alltag erschaffen, in dem wir täglich mehr Energie verbrauchen, als wir zurückerhalten. Logisch, dass unsere Batterien irgendwann leer sind.

Was braucht es, dass wir wieder richtig regenerieren, unsere Batterien regelmässiger aufladen und sie in diesem Zustand halten können?

Schlaf, das richtige Training, Struktur, Achtsamkeit, aktive Regeneration, sozialen Umgang – und eine passende Ernährung.

Beginnen wir in einer solchen Stresssituation mit einer veganen, kohlenhydratreicheren Ernährung. Wir unterstützen den Körper darin, dass der Spiegel des Stresshormons Cortisol sinkt und dadurch weniger Eiweiss und dementsprechend Puffersysteme abgebaut werden. Schützen wir die Eiweisse vor der Verwendung als Energielieferant, indem wir unsere Kohlenhydrataufnahme steigern. So schützen wir uns vor einem Mangel an Schilddrüsen- und Glückshormonen wie Dopamin und Serotonin. Weiterhin haben wir mehr Antioxidantien (Zellschutz) in einer veganen Ernährung, welche den Körper stressresistenter machen.

Trotz diesen positiven Aspekten ist aber grosse Vorsicht geboten, denn essen wir nun mehr Kohlenhydrate, haben wir auch einen verbesserten anaeroben Stoffwechsel und gefühlt mehr Energie. Es entsteht also wieder das Risiko, erneut Vollgas zu geben und uns an die Wand zu fahren. Hinzu kommt, dass je nach Situation wichtige Nährstoffe supplementiert werden müssen. Die vegane Ernährung ist also durchaus ein Ansatz in der Burn-out-Prävention, muss aber mit der Unterstützung einer Ernährungstherapie sowie einer Sportberatung stattfinden, denn auch das richtige Training schützt vor dem Totalausfall.

Das Thema Burn-out nehmen wir am erpse Institut sehr ernst und sehen die steigende Relevanz einer komplexen interdisziplinären Therapie. Befindest du dich in einer sehr stressigen Lebenssituation? Fühlst du dich ausgelaugt, sind deine Batterien leer, kannst du am Morgen nicht aus dem Bett aufstehen oder merkst du, wie sich das Rad immer schneller zu drehen beginnt? Dann ist es Zeit, den Schritt zu wagen, uns am erpse Institut zu besuchen, denn zusammen können wir das Hamsterrad zum Stehen bringen.

Liebe Grüsse

Mrs. Veg, Laura