erpse Blog Gregory

21 November 2019

Trainingspausen – für den Kopf ein Graus, für den Körper ein Segen

Claudia Neumeier erpse Blog, erpse Blog Gregory

In dieser 4-teiligen Blogreihe gehe ich auf das Thema Trainingspausen ein.
Warum diese für viele so schwierig sind und am Ende eben oft die eigene Einstellung oder ein Stoffwechselengpass das Problem ist.

Denn es spielt doch überhaupt keine Rolle, ob du 2020 deine „Topform“ erreichst, oder erst 2021.
Am Ende ist es „nur“ ein Hobby und Ausgleich, nichts anderes.

Grüsse
Gregory

Teil 1 – (Keine) Panik vor den Trainingspausen

Trainingspausen. Für viele ein Wort des Schreckens, Panik macht sich breit und sogar Angst, das Antrainierte wieder zu verlieren. Ich kann dich beruhigen, das wird nie der Fall sein. Doch warum macht es vielen Mühe, zu pausieren?

Der eine Grund: Viele sehen ihr Training nicht als Training, sondern als Hobby und Spassfakor. Ganz nach dem Motto „Wenn ich mit dem Gedanken ,Ich mache den Sport heute einfach aus Spass‘, wird der Körper die Übung auch als Spass ansehen und nicht als Belastung. Nur interessiert es den Körper wenig, ob der Kopf jetzt auf Spass oder Belastung ausgerichtet ist. Ein weiterer Grund: Der Stoffwechsel weist einen Engpass auf und man „muss“ sich bewegen, damit es dir besser geht. Dies ist zwar logisch und normal, sollte aber eben nicht immer so sein.

Sind die oben genannten Faktoren im Spiel, werden Pausen zum Spiessrutenlauf und es braucht viel Erklärungen und Einfühlungsvermögen, um diese einzuplanen. Pausen sollten eben wie Ferien sein, denn auf die verzichtet selten jemand gerne ?.

Für mich ist dieses Thema Alltag. Daher werden wir dies in der Beratung gezielt ansprechen und aufzeigen, wann und wieso die Pausen bzw. Regenerationsphasen zwingend notwendig sind. Nur mit gezielten Pausen können Trainingsreize verarbeitet und der Körper auf das nächste Level gebracht werden.

Übrigens: Pause machen, heisst nicht, nichts tun. In dieser Zeit sollte einfach die Intensität auf null geschraubt und dem Körper möglichst viel Gutes getan werden.

Viele Grüsse
Gregory

PS: In einem weiteren Blog spreche ich das Thema „Innere Unruhe, wenn man nicht trainiert oder sich weniger bewegt“ an.

17 November 2019

Supplemente richtig einsetzen – ohne dir zu schaden

Claudia Neumeier erpse Blog, erpse Blog Gregory

Pülverchen und Tablettchen werden ja heute insbesondere im Sport und Fitnessbereich sehr gerne verwendet, um sich möglichst schnell an die Wand zu fahren.

Natürlich ist bei den meisten nicht das Ziel, sich zu «schaden», sondern um die Leistung zu pushen. Dass dies situativ sinnvoll sein kann, steht auch nicht zur Debatte. Nur sollte dies eben gezielt geschehen und Supplemente dementsprechend eingesetzt werden. Wenn der innere Schweinehund immer grösser wird und die Gewichte im Gym plötzlich schwerer scheinen als die Kilozahl, die draufsteht, dann ist die Zeit für Pause gekommen – und eben nicht für den nächsten Koffeinshot. Werden diese Signale ständig ignoriert, führt das auf Dauer zu Überlastung mit all seinen Folgen. Dies ist sicherlich nicht der Sinn von Supplementen.

Wie diese gezielt eingesetzt werden können und wann sie Sinn machen, erfährst du auf Basis des konkreten, individuellen Bedarfs deines Körpers und deiner Ziele bei mir in den Beratungen. Termine einfach hier auf der Website nachschauen oder per E-Mail an info@erpse.ch anfragen bzw. buchen.
Freue mich, dich unterstützen zu dürfen.

Sportliche Grüsse
Gregory

6 November 2019

Teil 2: Optimale Ernährung im Nachwuchssport in der Praxis

Claudia Neumeier erpse Blog, erpse Blog Gregory

In meinem letzten Artikel «Ernährung im Nachwuchssport. Warum viele Talente auf der Strecke bleiben.« habe ich aufgezeigt, wie hoch der Energieverbrauch eines jungen Sportlers sein kann. Die benötigten 2000 bis 2500 Kilokalorien abzudecken, ist – wie angesprochen – nicht immer ganz einfach. Ist dies über einen längeren Zeitraum nicht der Fall, sind die Folgen zum Teil verheerend.

Jetzt möchte ich an einem Bespiel zeigen, wie die Entwicklung aussehen kann, wenn die Ernährung professionell optimiert wird. Im folgenden Beispiel geht es um einen sympathischen 13-jährigen jungen Mann, ich nennen ihn einfach Marco, den ich betreuen durfte. Seine Probleme, als er sich zusammen mit seinen Eltern an das erpse Institut gewandt hat:

Marco konnte sich vor allem in der Schule sehr schlecht konzentrieren und war innerlich sehr unruhig
Er hatte einen hohen Drang, sich zu bewegen, obwohl er sich teilweise sogar erschöpft fühlte
Teilweise hatte er Mühe, zur Ruhe zu kommen, und auch die Schlafqualität war nicht optimal
Abends kam oft ein starker Heisshunger
Marco liegt in seiner körperlichen Entwicklung eher etwas zurück
Er hat Mühe, sich das in der Schule beigebrachte Wissen dauerhaft zu merken und anzuwenden
etc.

Ich habe mit ihm ein komplettes Testing mit allen wissenschaftlichen Messverfahren des erpse Instituts durchgeführt und bin danach zum Schluss gekommen, dass die geschilderten Probleme absolut logisch sind: Marcos Stoffwechsel zeigt den einen oder anderen Engpass auf, die bereits beschrieben worden sind.

Die Analyse wies den Weg zur Besserung. Auf Basis der Diagnostik war leicht festzustellen, welche Kalorienmenge der Junge täglich braucht, um seinen Körper optimal zu versorgen. Die festgestellten Engpässe wiesen zudem darauf hin, wann er welche Makronährstoffe benötigte. Das für ihn und seine individuellen Bedürfnisse erstellte Ernährungskonzept war und ist vor allem proaktiv ausgerichtet, so dass Marco entsprechend immer dann genügend gegessen hat, wenn sein Körper auch am meisten Kalorien verbrauchte – dies primär über den Tag verteilt und insbesondere zu den Trainings. Der grosse Hunger am Abend liess schnell nach, die Heisshungerattacken hörten auf. Somit waren auch seine innere Unruhe und sein ständiger Bewegungsdrang schnell verschwunden. Das Beste: Marcos Körper konnte endlich wieder entspannen und zur Ruhe kommen.

In seinem Fall war es darüber äusserst wichtig, die Bewegungsenergie, seine Trainingsintensität und somit seinen Sport generell auf seinen Körper perfekt einzustellen. Vor den intensiven Trainings sollte er schnell verdauliche Kohlenhydrate zuführen und den Energiebedarf des Körpers während der bis zu 2-stündigen Sets mit Sportgetränken abdecken. Über diese proaktive, seinem Stoffwechsel angepasste Ernährung haben wir seine Probleme in den Griff bekommen und so seine Probleme dauerhaft gelöst.

Du hast mit ähnlichen Problemen zu kämpfen? Wie die Lösung für dich und deinen Körper im Detail aussieht, können wir gerne in meinen Beratungen durchgehen. Ich freue mich darauf, dich zu unterstützen. Schreibe mir gerne per E-Mail.

Viele Grüsse
Gregory

→ Lese hier auch Teil 1 – Ernährung im Nachwuchssport

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27 September 2019

Teil 1: Ernährung im Nachwuchssport. Warum viele Talente auf der Strecke bleiben

alleskoenner erpse Blog, erpse Blog Gregory

Ein Thema, das uns in unserer täglichen Arbeit immer wieder beschäftigt: die Ernährungssteuerung im Nachwuchssport. Sie ist komplex und sehr wichtig – gerade in einem Alter, in dem sich junge Sportler/innen noch in der Entwicklung befinden. Wir überprüfen ja bei allen unseren Klienten den Stoffwechsel und eruieren, wo Engpässe vorliegen, die wir optimieren müssen. Gerade im Nachwuchsbereich sehen wir oft ähnliche Problematiken. Diese gehen oft mit einer Unterernährung einher. Was diese zur Folge hat, erkläre ich in den folgenden Zeilen.

Der Durchschnittsbedarf eines Nachwuchssportlers (m/w) liegt zwischen 2000 und 2500 Kilokalorien. Dies sind vier bis fünf Vollmahlzeiten! Kommen dann an einem Trainingstag noch 1,5 bis 2 Stunden Training hinzu, erhöht sich dieser Bedarf nochmals um bis zu 1500 Kilokalorien (teilweise noch mehr). In Summe ergibt sich ein Tagesbedarf von 3000 bis 4000 Kilokalorien, ergo 6 bis 8 Vollmahlzeiten! Eine unglaubliche hohe Menge, die abgedeckt werden muss. Geschieht dies nicht, entstehen konsequenterweise folgende Probleme:

Reduktion der Regeneration, insbesondere der Muskulatur
Reduktion des Sauerstofftransports (u. a. weniger Energie, weniger Fettverbrennung)
Reduktion des anaeroben Stoffwechsels (Stress-Stoffwechsel)
Verschlechterung der Schlafqualität mit all seinen Folgen
Innere Unruhe und Dünnhäutigkeit
etc.

Die Liste liesse sich weiter verlängern. So oder so, die gravierenden Folgen schlagen sich insbesondere auf die schulischen und sportlichen Leistungen nieder. Wenn uns dann noch zu Ohren kommt, dass Sportgetränke zur Belastung oder Bananen in den Schulpausen verboten werden, schrillen bei uns alle Alarmglocken.

Wie um alles in der Welt wollen diese jungen Menschen ihren Kalorienbedarf decken, wenn sie zum Training nur Wasser trinken und nicht mal mehr eine Banane essen dürfen? Es klingt vielleicht etwas krass, aber man kann hier schon von einer Art Körperverletzung sprechen, wenn solche Dinge geschehen.

In unseren Beratungen ist dies stets ein Thema. Wir setzten genau hier den Hebel an und versorgen die jungen Sportlerinnen und Sportler mit einer bedarfsgerechten Ernährung, die sie über den Tag mit genügend Nährstoffen versorgt. Dann darf es eben auch mal Schokolade zum Training sein oder ein Ovidrink nach dem Training. Und auch die Banane hat auf dem Pausenplatz ihre Berechtigung.

Bitte liebe Eltern, achtet darauf und lasst euch in dieser Thematik kompetent beraten. Es geht schliesslich um die Zukunft und die Gesundheit eurer Liebsten.

Viele Grüsse
Gregory

→ Lese hier auch Teil 2 – Ernährung im Nachwuchssport

27 September 2019

Wenn Kopf und Körper nicht am gleichen Strang ziehen

alleskoenner erpse Blog, erpse Blog Gregory

«Der Trainier hat gesagt, ich soll dieses und jenes trainieren.»
«Auf meinem Trainingsplan steht, ich muss heute noch ein Intervall machen.»
«Aber ich muss doch mehr trainieren, um besser zu werden.»

Die Liste solcher Aussagen könnte ein halbes Buch füllen. Wenn ich sie höre, muss ich innerlich ein wenig schmunzeln und kurz durchatmen, damit ich danach mit voller Energie und Überzeugung meine Gegenargumente dazu liefern kann.

Warum vieler solcher Aussagen unsinnig sind? Sie haben alle etwas gemeinsam, denn sie haben sich im Kopf festgesetzt. Ich frage dann oft, ob das der Körper auch so sieht? Erstaunlicherweise – oder anders gesagt – für mich aus logischem Grund wird dies meistens verneint.

Somit haben wir ein grosses Problem bereits entdeckt:

Kopf und Körper ziehen nicht am gleichen Strang. Doch genau dies ist die Voraussetzung, um Ziele zu erreichen, die oft bereits längerfristig verfolgt werden. Denn wenn der innere Schweinehund immer grösser wird, hat der Stoffwechsel definitiv ein Problem – oder anders gesagt, der Körper «schreit» nach Ruhe. Wenn ich besser werden will, macht nicht der Kopf den Trainingsplan, sondern der Körper! Ein Trainingsplan, der vom Trainierenden oder vom Trainier zwingend eingehalten wird, macht vielleicht dem Kopf und dem Gewissen Freude, schiesst aber mit allem, was möglich ist, gegen den Körper.

Wer in der heutigen Zeit die Psychologie, den Alltagsstress, die Schlafqualität nicht in die Planung mit einfliessen lässt, sondern alles nur auf Training und Leistung ausrichtet, hat nicht ganzheitlich verstanden, um was es geht. Dass für viele Sport reine Kompensation ist, sollte allen klar sein. Dass dies sicherlich auch positiv sein kann und zum Leben neben anderen Kompensationsmöglichkeiten dazugehört, ist ebenfalls unbestritten.

Am Ende geht es aber darum, eine Mischung zwischen Belastung und Entlastung zu finden, die auch angepasst an unseren Alltag funktioniert. Somit heisst es dann eben oft «weniger ist mehr», oder anders gesagt: «Qualität und nicht Quantität». Und genau dies beginnt im Kopf oder in meinen Beratungen.

Viele Grüsse
Gregory

27 September 2019

Du bist Kraftsportler oder willst einfach mehr Muskeln aufbauen?

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Dann solltest du die folgenden Infos unbedingt beachten

Die klassische Aussage in den Fitnessstudios lautet immer wieder: „Ich will kein Ausdauertraining machen, weil ich sonst an Muskelmasse verliere.“ Warum das nicht so ist und weshalb Ausdauer auch für kraftorientiert Trainierende wichtig ist, erfährst du in diesem Beitrag.

Ich sehe in meinem Alltag immer wieder einige, die bis zu sechs Mal in der Woche im Fitnessstudio Gewichte stemmen. Wenn ich sie dann auf der Spiroergometrie habe und ihr Leistungsvermögen überprüfe, ergibt sich oft das gleiche Bild: Die VO2max ist teilweise so tief, dass höchstens ein bis zwei Mal pro Woche ein intensives Training absolviert werden sollte. Eine tiefe VO2max bedeutet, dass die aerobe Leistung und somit auch die Regenerationsfähigkeit nicht annähernd auf dem Level ist, um ein nahezu tägliches Trainingspensum pro Woche sinnvoll zu absolvieren. Wird dies dennoch gemacht, überlastet der Körper immer mehr, was mit vermehrten Wassereinlagerungen und einem deutlich höheren Bedarf an Kohlenhydraten einher geht. Oft kommt auch Heisshunger nach dem Training oder gegen Abend hinzu. Auf Dauer ergeben sich eine schlechtere Schlafqualität, erhöhte Reizbarkeit und innere Unruhe sowie Energielosigkeit.

Wer jede Woche so intensiv trainieren möchte, was grundsätzlich schon in Frage zu stellen ist, braucht eine vernünftige VO2max und somit ein angepasstes Grundlagentraining. Zudem können auch Intervall-Bausteine in den Trainingsalltag eingebaut werden, um im Bereich von Durchblutung und Säurepufferung Verbesserungen auszulösen. Die „Gefahr“ eines Muskelabbaus besteht bei optimaler Nährstoffzufuhr und Trainingsplanung definitiv nicht!

Wie das Ganze genau aussehen sollte und wie viel Ausdauer nötig ist, stelle ich dir -individuell auf deinen Körper und deine Ziele ausgerichtet – gerne bei mir in der Beratung vor. Ich freue mich, dich bei deinem Erfolg unterstützen und begleiten zu dürfen. Du wirst sehen, es macht eine Menge Spass …

Viele Grüsse
Gregory

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Trainingspausen – für den Kopf ein Graus, für den Körper ein Segen

Teil 1 – (Keine) Panik vor den Trainingspausen

Supplemente richtig einsetzen – ohne dir zu schaden

Pülverchen und Tablettchen werden ja heute insbesondere im Sport und Fitnessbereich sehr gerne verwendet, um sich möglichst schnell an die Wand zu fahren.

Teil 2: Optimale Ernährung im Nachwuchssport in der Praxis

Teil 1: Ernährung im Nachwuchssport. Warum viele Talente auf der Strecke bleiben

Wenn Kopf und Körper nicht am gleichen Strang ziehen

«Der Trainier hat gesagt, ich soll dieses und jenes trainieren.»«Auf meinem Trainingsplan steht, ich muss heute noch ein Intervall machen.» «Aber ich muss doch mehr trainieren, um besser zu werden.»

Du bist Kraftsportler oder willst einfach mehr Muskeln aufbauen?

«Der Trainier hat gesagt, ich soll dieses und jenes trainieren.»
«Auf meinem Trainingsplan steht, ich muss heute noch ein Intervall machen.»
«Aber ich muss doch mehr trainieren, um besser zu werden.»