erpse Blog

27 September 2019

Allesfresser versus Veganer – erpse Studie über den Stoffwechsel

m Rahmen der im August durchgeführten Studie haben wir den Einfluss von einer omnivoren (Alles(fr)esser?) und veganen Ernährungsform auf den Stoffwechsel untersucht. Unter den gegebenen Bedingungen konnte kein Unterschied beim aeroben oder anaeroben Stoffwechsel der beiden Gruppen aufgezeigt werden. Die Resultate unserer Studie unterstützen die Ergebnisse der systematischen Literaturübersicht von 2016¹, in welcher jedoch hauptsächlich die Leistungsfähigkeit von Vegetariern mit jener von omnivoren Probanden verglichen wurde.

Generell fiel der schlechte Zustand des anaeroben Stoffwechsels vieler Probanden auf. 80 Prozent der veganen und 90 Prozent der omnivoren Gruppe wies einen unzureichenden anaeroben Stoffwechsel auf. Deshalb sind die Resultate mit Vorsicht zu interpretieren. Sie zeigen vor allem, dass aufgrund zu geringer Kalorienaufnahme und parallel zu hohen Alltagsbelastungen der anaerobe Stoffwechsel bei beiden Gruppen leidet. Wahrscheinlich ist, dass die vegane Gruppe aufgrund einer grösseren Sensibilisierung zur Ernährung eine bessere Essstruktur durch den Tag vorweist und dadurch der anaerobe Stoffwechsel besser geschützt ist.

Auch in unseren täglichen Beratungen sehen wir immer öfter verkümmerte anaerobe Stoffwechsel. Dies führt bei den betroffenen Personen zu vermehrter Dünnhäutigkeit, geringerer Stressresistenz bis hin zu vermehrten Entzündungsprozessen. Aufgrund dessen empfiehlt es sich, im praktischen Alltag jeden Fall individuell zu betrachten.

Hier geht´s direkt zur Studie!

Pflanzliche Grüsse

Ben

27 September 2019

Warum Intervalltrainings nicht nur für Ausdauerathleten nützlich sind

alleskoenner erpse Blog, erpse Blog Raphael

Hochintensive Intervalltrainings geniessen in den Sportwissenschaften ein hohes Ansehen. Durch systematische Belastungs- und Erholungsphasen können physiologische und neuromuskuläre Anpassungen erzielt werden, welche eine Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit mit sich bringen. Die Frage ist: Welchen Nutzen haben die Effekte dieses Trainings in Alltagssituationen?

Wer einmal Vollgas einen Hügel oder eine längere Treppe hinaufgesprintet ist, kennt das Gefühl: Die Atmung arbeitet auf Hochtouren, die Beine brennen. Das intensive Intervalltraining ist durch relativ kurze intermittierende Belastungen im maximalen Bereich von ca. 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz charakterisiert. Je nach Intensität der Belastung und Absicht des Athleten kann eine Wiederholung einige Sekunden bis mehrere Minuten andauern. Dabei ist die effektiv absolvierte Zeit oberhalb der anaeroben Schwelle entscheidend. Auf diese Belastungsphasen folgen mehrminütige Pausen bzw. Phasen mit geringer Intensität, um eine (unvollständige) Erholung zu gewährleisten. Im Leistungssport haben sich Einheiten wie 4 x 4 Minuten oder 4 x 30 Sekunden etabliert.

Während der aerobe Stoffwechsel bereits maximal arbeitet, beginnt der Körper zusätzlich mit der Energiebereitstellung ohne die Verwendung von Sauerstoff (anaerob). In den Muskelfasern bilden sich Säuren (plus Laktat als Base), welche schlussendlich als CO2 abgeatmet werden. Die Leistung in diesem Bereich kann aufgrund der schlechteren chemischen Voraussetzung für die Muskelkontraktion nur für kurze Zeit aufrechterhalten werden – bis man vollständig ermüdet. Durch regelmässige Intervalltrainings verbessern sich die Schutzsysteme in der Zelle und der Wirkungsgrad der Hormone. Bei gegebener Intensität schüttet das System weniger Stresshormone (Adrenalin und Noradrenalin) aus. Ausdauertrainierte können somit ihre Leistungsreserven optimal ausschöpfen.

In der Ernährungsdiagnostik mit u. a. Spiroergometrie und mentalen Fragebögen können wir Effekte dieser Trainingsmethode auf die Atmung, die maximale Sauerstoffaufnahme, Säurepuffer usw. messen sowie Zusammenhänge zwischen Intervalltrainings, Ängstlichkeit, Dünnhäutigkeit und Stresstoleranz im Alltag herstellen. Und davon profitieren natürlich nicht nur Athleten, sondern vor allem ganz normale Kunden mit Stressproblematiken, Angststörungen, innerer Unruhe etc.! In der Ernährungsdiagnostik stellen wir dir dein persönliches Trainingsprogramm zusammen, welches auch psychologischen Anforderungen und allfälligen Themen gerecht wird!

Gruss
Euer Raphael

BLOG-Kacheln_erpse_polarisiertes-Training

27 September 2019

Polarisiertes Training: Was ist das?!

alleskoenner erpse Blog, erpse Blog Raphael

er aktuelle Weltrekord und somit auch die diesjährige Siegerzeit des Berlin-Marathons liegt bei unglaublichen 2.01.39 h. Aber wie trainieren Spitzenathleten überhaupt auf ein Rennen über 42 Kilometer? Durch das sogenannte „Schwellen-Modell“ polarisieren und steuern die Läufer Ihr Training. Das Ziel ist stets, Reize zu setzen und dadurch die nötigen Anpassungen im System zu generieren.

Die Sportwissenschaft teilt Trainingsintensitäten dazu in verschiedene Bereiche/Zonen auf. Rund 80 Prozent der Einheiten absolvieren die Spitzenläufer bei niedrigen Intensitäten im regenerativen und Grundlagenausdauer 1 Bereich, also unterhalb der aeroben Schwelle. Dazu eignen sich eher umfangreiche Dauerläufe bei einem tiefen Puls. Die restlichen 20 Prozent der Trainingseinheiten fallen in den hochintensiven Spitzenbereich, also oberhalb der anaeroben Schwelle. Für diese Einheiten hat sich die Intervall-Methode etabliert. In der dazwischen liegenden Zone finden keine Einheiten statt. Für die Trainingsteuerung über die Herzfrequenz eignen sich Pulsuhren hervorragend.

In der Praxis trainieren Hobbyathleten aber komplett anders. Viele absolvieren ihre Läufe mehrheitlich bei mittleren Intensitäten im Bereich der Grundlagenausdauer 2. Die für den Wettkampf so wichtigen Reize aus der hochintensiven Zone bleiben aus. Dadurch sind die Athleten physiologisch oftmals überbelastet, was auch zu Problemen im Magen-Darm-Trakt führen kann. Durch die mangelnde Zufuhr an Nährstoffen, insbesondere Kohlenhydrate zum Training, ergeben sich weitere Probleme wie Ermüdungsbrüche oder immer schlechter werdende muskuläre Regeneration mit Krämpfen usw.

Das polarisierte Trainingsmodell der Topathleten ist mit professioneller Beratung vom Spitzen- auf den Fitness- und Gesundheitssport übertragbar und hilft Dir so bei der Leistungssteigerung. Interessiert? Dann frage dazu Deinen erpse-Berater.

Sportliche Grüsse
Raphael

27 September 2019

Unterernährung im Nachwuchssport

alleskoenner erpse Blog

Bei der Betreuung von Nachwuchssportlerinnen und Sportlern treffe ich in den meisten Fällen auf das gleiche Hauptproblem: Unterernährung. Wenn ich dies in der Beratung anspreche, sind die Eltern, die Ihre Kinder begleiten, oft schockiert: „Wir geben unserem Kind doch genügend zu essen!“

Doch wie viel ist denn „genügend“? Genau dies wird deutlich unterschätzt! Ein Mädchen im Alter von 10-13 Jahren verbrennt am Tag laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung durchschnittlich 2000kcal, ein Junge 2200kcal. Wir messen dies bei jeder Beratung nach und kommen auf ähnliche Zahlen. Bei einem zweistündigen Training, welches im Nachwuchssport normal ist, kommen zusätzlich nochmals 1000-1500 kcal dazu.

Heisst, an einem Trainingstag verbrennt ein Mädchen bzw. ein Junge zwischen 3000 – 4000 Kalorien. Um sich darunter etwas vorstellen zu können, das sind sechs bis acht Restaurantportionen! Um diese Mengen abzudecken, sind Zwischenmahlzeiten ein Muss. Zusätzlich arbeiten wir mit Sportgetränken sowie mit hochwertigen Ölen zu den Speisen, Desserts etc.

Wenn im Vergleich zum Verbrauch zu wenig gegessen wird, kann dies auf verschiedenen Ebenen zu Engpässen führen:

– Einschränkung des Sauerstofftransports => Leistungseinbruch, Müdigkeit im Alltag, Konzentrationsprobleme
– Eingeschränktes Muskel, -und Längenwachstum
– Generell verspätete Entwicklung / Pubertät
– Hohe Verletzungsgefahr / Ermüdungsbrüche

Um dieser Unterversorgung entgegen zu wirken, ist es wichtig, alle Parteien mit einzubeziehen. Der Teenager muss geschult werden, sie oder er muss verstehen, wieso eine bedarfsdeckende Ernährung notwendig ist und Eigenverantwortung übernehmen. Die Eltern müssen genauso gut Bescheid wissen, ein Gefühl für die Mengen bekommen und das Kind dementsprechend nach den besten Möglichkeiten unterstützen. Zudem tauschen wir uns auch immer gerne mit Trainern aus. Wenn alle Bezugspersonen die gleiche Sprache sprechen, wird die Umsetzung im Alltag deutlich einfacher.

Sportliche Grüsse

27 September 2019

Sind Antioxidantien sinnvoll: ja oder nein?

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Grundsätzlich empfehlen wir unseren Klienten, keine Antioxidantien zu supplementieren - vor allem nicht in hohen Mengen.

Der Grund: Der Körper hat ebenfalls ein körpereigenes Antioxidatives System. Werden zu viele Antioxidantien zugeführt, wird die Funktion des Systems gestört bzw. verhindert:
Wenn wir intensiv trainieren – z. B. Krafttraining oder Intervalle, werden vermehrt freie Radikale produziert, das Antioxidative System „trainiert“ und das Enzym m-Tor 1 (Signalenzym für Muskelwachstum und Kraftzuwachs) nach dem Krafttraining hochgefahren. Wer im Zuge dessen Antioxidantien nimmt, die in der heutigen Zeit ja auch sehr grosszügig dosiert sind, „kastrieren“ wir die Anpassungen, die durch unser intensives Training ausgelöst werden, deutlich.

Aber: Wird jedoch ein langes Grundlagentraining mit tiefer Intensität ausgeführt, macht es durchaus Sinn, Antioxidantien wie z. B. Querzetin, Resveratrol, Kurkuma, Vitamine C und E einzunehmen. Da wir mit dieser Form des Trainings vor allem die Mitochondrien ansprechen wollen, profitieren wir von diesen Antioxidantien. Hierbei ergeben sich deutlich mehr Anpassungen, wenn der oxidative Stress und die dadurch entstehenden freien Radikalen reduziert werden.

Fazit: Es ist in gewissen Trainingsphasen sinnvoll, Antioxidantien zu konsumieren, ansonsten gilt es, diese zu streichen. Wir können allenfalls gewisse Probleme mit Antioxidantien lösen, aber sicher nie die Ursache. Diese beheben wir mit einer Beratung bei erpse.

Grüsse, euer Gregory

27 September 2019

Wenn der Darm verrückt spielt

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Du fühlst dich nach dem Essen aufgebläht, Krämpfe plagen dich und du traust dich kaum noch auswärts essen zu gehen. Verunsicherung begleitet dich in der täglichen Auswahl deiner Ernährung. Unsicher, was du Essen sollst, was dein Darm verträgt. Frust, dass du so sensibel reagierst und auch Wut und Verzweiflung, dass du von Speziallisten nicht ernst genommen wirst, von denen du dir seit langer Zeit Hilfe erhoffst. Ein langer Leidensweg, der dazu führt, dass Essen keine Freude bereitet, sondern ein mühsames Mittel zum Zweck wird.

In der Ernährungsdiagnostik sehen wir bei den betroffenen Kundinnen und Kunden immer wieder ein ähnliches Resultat in der Spiroergometrie (Messung des Gasaustausches und des Stoffwechsels). Der Sauerstofftransport pro Herzschlag nimmt unter Belastung ab und ist nicht mehr ausreichend für eine optimale Darmtätigkeit.

Der Alltag vieler Kundinnen ist von vielen Aufgaben geprägt: als Mami, Hausfrau, Partnerin und beruflich in der Arbeitswelt. Dies erfordert ein hohes Mass an Struktur und Organisation. Auch Männer kennen diese Situation, wenn Job, Verantwortung und Verpflichtungen kaum unter einen Hut passen. Höchstleistung für Körper und Kopf, auch wenn letzterer meint, es sei eine normale Alltagsbelastung. Das wiederum verschlechtert auf Zellebene die Stoffwechselsituation und der Teufelskreis beginnt. In der erpse zeigen wir dir diese und weitere Zusammenhänge mit dem Ziel auf, durch einen verbesserten Sauerstofftransport und einer adäquaten Ernährung eine Verbesserung dieses Engpasses zu erzielen. Dadurch kann der Magen-Darm-Trakt seine Aufgaben wieder optimal wahrnehmen – zudem verbessert sich die individuelle Toleranz der Verträglichkeit. Bist du betroffen? Dann melde dich bei uns!

BLOG-Kacheln_erpse_Sportler-Leistungsdiagnostik

27 September 2019

Warum Ernährung und Leistungsdiagnostik für Sportler unumgänglich sind

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Wir stellen immer wieder fest, dass es einen Grossteil von Sportlern gibt, ambitionierte oder auch «nur» Freizeitsportler, die sich noch nie mit den Themen Ernährung und Leistungsdiagnostik auseinandergesetzt haben. Dass hier einerseits ein grosser Teil des Leistungsvermögens auf der Strecke bleibt oder auch teilweise fahrlässig mit dem Körper umgegangen wird, weil die Ernährung und das Training überhaupt nicht im Einklang sind, scheint die meisten entweder nicht zu interessieren oder sie wissen es nicht.

Hier gibt es grosses Verbesserungspotenzial: Für alle Sportler, die sich mehr oder weniger ambitioniert bewegen, ist eine angepasste Ernährung in jedem Fall Pflicht, ansonsten ist die Gefahr einer Unterversorgung von Nährstoffen programmiert.

Wir sehen das in unserer täglichen Arbeit bei erpse. Viele Leute haben eine nicht vorhanden Ernährungsstruktur und führen nicht im Ansatz die Kalorien zu, die sie eigentlich brauchen. Zudem wird häufig zu viel und zu intensiv trainiert, was das Ganze noch deutlich verschlimmert. Dass dies für den Körper nicht förderlich ist, liegt auf der Hand. Führen wir dem Körper nicht genügend Nährstoffe zu, wird sich auch der Stoffwechsel nie in die Richtung bewegen, die wir eigentlich wollen.

Genau hier setzten wir mit der Ernährungsdiagnostik an. Wir testen bei allen Klienten den aeroben und anaeroben Stoffwechsel, die Körperfettverteilung, den Belastung/Erholungsstatus und die Zellregeneration. Jeder Klient bekommt danach unter anderem einen angepassten Ernährungs- und Trainingsplan und ebenfalls eine Darstellung der Herzfrequenz- und Wattbereiche, so dass auch in den richtigen Zonen trainiert wird. Nur so können wir exakt auf die Engpässe des Stoffwechsels eingehen und das Ganze wieder optimieren. Somit können wir das volle Potential ausschöpfen und dem Körper auch das geben, was er wirklich braucht und dass ist bei allen individuell.

Grüsse und bis bald,
euer Gregory