Ernährung – Mythen und Weisheiten unter der Lupe. Low Carb vs. High Carb

In der heutigen Ernährungswelt gibt es mehr Verwirrung als Klarheit. Immer neue Ernährungsvorstellung und Weisheiten kommen an den Tag, viele haben den Überblick komplett verloren und wissen nicht mehr was richtig oder falsch ist. Ich möchte Klarheit schaffen.

Nachdem wir uns die wichtige Bedeutung der Kohlenhydrate angeschaut haben, geht es jetzt darum, zu verstehen, wann Low Carb oder eben auch High Carb Sinn machen. Hier kommt es darauf an, was das Ziel des Trainings ist und ebenfalls, in welchen Fitnesszustand sich die jeweilige Person befindet.

Ist das Ziel des Trainings, den Körper im Bereich des aeroben Stoffwechsels (Fettstoffwechsel, Sauerstoffaufnahme, VO2max.) zu optimieren, dann sollte in einer sehr tiefen Intensität (REKOM bis maximal tiefer Grundlagenbereich 1) trainiert werden. Ist die Intensität zu hoch, wirken zu viele Stressoren auf unsere Zellen und die Anpassungen könne nicht wie gewünscht stattfinden. Wird im optimalen Bereich trainiert, ist die Muskulatur gleichzeitig optimal regeneriert. Und ist die Sportlerin oder der Sportler genügend fit, dann kann in diesem Bereich des Trainings mit einer Low-Carb-Ernährung gearbeitet werden. Hier gilt es zu beachten, dass insbesondere vor/während und unmittelbar nach dem Training die Kohlenhydrate reduziert bleiben. Das Ziel soll sein, in dieser Trainingseinheit die Glykogenspeicher der Muskulatur zu leeren um das Enzym AMPK hochzufahren. Dieses Enzym erhöht die Grösse und Anzahl der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen), was für eine optimierte Sauerstoffaufnahme und somit einen effizienteren Fettstoffwechsel sorgt.

Sollte das Training hingegen den anaeroben Stoffwechsel (Säurebildung, Säurepufferung, Laktatbildung und Verwertung) maximieren, dann sollte der Fokus auf Intervalle oder auch Schwellentrainings gelegt werden. Zudem gilt es hier auf eine High-Carb-Ernährung vor/während der Trainingseinheit zu achten. Am besten eignen sich hier Lebensmittel, die sehr schnell verdaut sind. Während der Einheit sind hier auch Sportgetränke zu bevorzugen. Werden vor/während der Einheit keine Kohlenhydrate zugeführt, bildet der Körper keine Säuren und somit lernt er auch nicht, diese zu puffern, was aber von entscheidender Bedeutung ist, um den anaeroben Stoffwechsel zu maximieren (interne Studien erpse-Institut).

Ist der Fokus auf tiefe Grundlagentrainings ausgerichtet, kann mit einer hypokalorischen (weniger Kilokalorienzufuhr als Verbrauch) Ernährung gearbeitet werden, um die Sauerstoffaufnahme nochmals zu maximieren. Wird hingegen mit Intervallen oder eben auch Schwellentrainings gearbeitet, sollte die Ernährung hyperkalorisch (mehr Kilokalorienzufuhr als Verbrauch) ausgerichtet sein, um die Regernation und auch die Anpassung im anaeroben Stoffwechsel zu optimieren.

Hier gilt es also zu sagen, dass abhängig von der Trainingsintensität oder eben auch von den Trainingsanpassungen entschieden wird, ob Low oder High Carb Sinn machen und wie hoch die Kilokalorienzufuhr sein sollte.

Im dritten Teil geht es um Sinn und Unsinn eines nüchternen Trainings.

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Ich freue mich darauf, mit dir an deinen Zielen zu arbeiten.

Grüsse 
Mr. Sports
Gregory