Wie gut ist Creatine Monohydrat wirklich? Teil 1

Kraft für Muskel und Geist, weiter, höher, schneller – Massezuwächse in kürzester Zeit und noch viel mehr versprechen die Supplementhersteller von Creatine Monohydrat. Hält es tatsächlich, was es verspricht, oder ist Creatine Monohydrat womöglich sogar gesundheitsgefährdend? Ernährungswissenschaftler Jürg Hösli klärt auf …

Das seit 1995 durch das Bundesamt für Gesundheit in der Schweiz zugelassene weisse Pulver steht heute in fast allen Fitnesscentern und Supplementshops – und ist fast überall ein Bestseller. Jeden Monat scheint ein noch effektiveres Produkt alles Bisherige in den Schatten zu stellen und die Muskeln noch schneller wachsen zu lassen. Der Laie blickt durch dieses breite Angebot kaum mehr durch. Gefährliches Halbwissen verunsichert Kunden und Händler. 

Was ist Creatine Monohydrat?
Creatine Monohydrat ist in unserem Körper überall dort zu finden, wo eine sehr schnelle Versorgung mit Energie überlebenswichtig ist: In der Skelett- und Herzmuskulatur sowie im Gehirn, in der Netzhaut des Auges und im Spermium kann Creatine Monohydrat nachgewiesen werden. Durch eine Supplementierung mit Creatine Monohydrat sind demzufolge auch in diesen Bereichen Veränderungen zu erwarten.

Ein durchschnittlicher Körper enthält ca. 100 bis 120g Creatine Monohydrat. Über unsere Ernährung führen wir ihm in 100g Fleisch oder Fisch ca. 0,5 g Creatine Monohydrat zu. Der Körper kann es aber auch selbst herstellen und ist so nicht zwingend auf eine Aufnahme über die Nahrung angewiesen. Der tägliche Bedarf liegt bei 2 bis 4g. Bei der Eigenproduktion in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse wird Creatine Monohydrat aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert. Es bildet für unseren Körper einen wichtigen Energiepuffer und ist eine Energietransportform auf zellulärer Ebene.

Die Wirkung von Creatine Monohydrat
Über die Wirkung von Creatine Monohydrat ist gerade durch Supplementmarken, die im Bodybuilding beheimatet sind, viel geschrieben worden. Vor allem die manchmal unglaublichen Erfolgsstorys der Profibodybuilder im Tenor wie „Ich bin nur Weltmeister geworden, weil ich das revolutionäre Produkt XY genommen habe“, lassen beim Betrachter den Schluss zu, dass Creatine Monohydrat entweder ein Zaubermittel ist oder auf die Dopingliste gehört. Der Insider weiss natürlich, dass die Resultate der Kraftsportler nicht nur auf Creatine Monohydrat zurückzuführen sind.

Die tatsächliche Wirkung von Creatine Monohydrat variiert stark von Anwender:in zu Anwender:in und hängt von verschiedenen Voraussetzungen wie Fleischkonsum, Genetik, ausreichender Kalorienzufuhr und natürlich auch der Regelmässigkeit der Einnahme ab. Wer Creatine Monohydrat als Nahrungssupplement zu sich nimmt, vergrössert die Creatine Monohydratspeicher in den Zellen, was z. B. in den Kraftsportarten zu einer Leistungssteigerung von bis zu 20 Prozent führen kann.
In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Creatine Monohydrat nicht nur den Muskelaufbau aller Muskelfasertypen unterstützt, sondern auch die Einlagerung von Kohlenhydraten in die Zelle. Dieser Punkt ist natürlich für die Ausdauersportler besonders interessant.

Eine weitere Wirkung des Creatine Monohydrats lässt sicher viele in den Fitnessstudios aufhorchen: Creatine Monohydrat und Krafttraining führen durch die Erhöhung des Muskelanteils zu einer deutlichen Verringerung des Körperfettanteils und regen den Stoffwechsel an.

Der heutige Fokus der Creatine Monohydratforschung geht jedoch weit über den Sport hinaus. Die positiven Effekte einer Creatine Monohydratsupplementierung werden heute breit untersucht und können wegweisend für die Zukunft sein.

In Studien konnte eine positive Wirkung in diesen Fällen gefunden werden:

• Herzrhythmusstörungen nach einem Herzinfarkt
• Mineralisation von Knochen und Knorpel
• Schutzwirkung auf Gehirn und Nervenzellen (insbesondere bei Parkinson, Alzheimer und Demenz)
• bei Muskelkranken
• bei geistiger Ermüdung, Konzentrationsschwächen
• in der Rekonvaleszenz
• vor geplanten orthopädischen Eingriffen
• bei Aids, Krebs, ALS oder Postpolio-Syndrom und
• generell zur Verlängerung des Lebens

Das tönt wie in der Werbung und es scheint, dass Creatine Monohydrat eher ein Allheilmittel als ein Nahrungsergänzungsmittel ist. Die führenden Wissenschaftler im Bereich Creatine Monohydrat betonen, dass vieles noch erforscht werden müsse. Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass Creatine Monohydrat eine wichtige Unterstützung im Bereich verschiedener Krankheitsbilder ist.

In Teil 2 liest du mehr über Nebenwirkungen, ob Creatine Monohydrat auch für dich geeignet ist, findest Beispiele für eine Dosierung und natürlich das Fazit von Jürg Hösli.